Để xây dựng cơ bụng, trước tiên bạn phải tạo một tập hợp các bài tập. Chỉ thực hiện động tác gập người hoặc ngồi xổm với thanh tạ là chưa đủ. Để đạt được kết quả tốt, bạn cần sử dụng nhiều cơ cùng một lúc: thẳng, xiên, liên sườn và hàm trước. Chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể nhanh chóng có được sáu hình khối đáng mơ ước.
Nó là cần thiết
- - Bóng thể thao;
- - quả tạ;
- - cửa tiệm;
- - tạ đòn;
- - thanh ngang.
Hướng dẫn
Bước 1
Nhận một quả bóng thể dục. Với nó, bạn có thể dễ dàng bơm căng cơ abdominis trực tràng. Nằm quay lưng lại. Nâng cao thân mà không nhấc mông khỏi bóng. Thang máy tối đa phải là 30 độ so với mặt sàn. Nếu bạn nâng thân cao hơn nữa, thì tải trọng chính sẽ dồn vào hông. Khóa vị trí trong vài giây. Sau đó ngả người ra sau, gập người 15-20 độ. Khi bắt đầu các lớp học, chỉ cần thực hiện 3 lần cho 20 lần tiếp cận. Theo thời gian, việc tập luyện cần được tăng cường.
Bước 2
Tập cơ bụng xiên của bạn. Đây là một loạt các xoắn và rẽ. Nhưng đừng tập trung vào bài tập này, nếu không ảo giác về một vòng eo đầy đặn có thể xuất hiện. Trong quá trình huấn luyện, chỉ cần thực hiện khoảng 50 lần xoay người và nghiêng người là đủ.
Bước 3
Tăng cường sức mạnh các cơ liên sườn. Họ sẽ tham gia vào bất kỳ bài tập bụng nào. Tạo sức căng tối đa cho nhóm cơ này bằng cách thực hiện tới lui và uốn cong trái phải. Để nâng cao hiệu quả, bạn có thể nhặt các quả tạ lên, trọng lượng của chúng sẽ tăng dần theo thời gian.
Bước 4
Tập thể dục cho cơ trước serratus. Nằm trên ghế dài với bàn chân đặt trên sàn. Nhặt một thanh tạ. Hít thở sâu và bắt đầu hạ thấp cô ấy ra sau đầu. Bài tập nên được thực hiện từ từ, thực hiện ít nhất 3 lần trong 10 lần tiếp cận.
Bước 5
Treo trên thanh ngang. Nâng chân của bạn từ từ cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Sau đó đặt chúng xuống. Làm 3 lần cho 10-15 lần tiếp cận. Bài tập này sẽ giúp hình thành hầu hết tất cả các nhóm cơ bụng.
Bước 6
Tập thể dục 3-4 lần một tuần. Trong những ngày đầu, bạn sẽ cần làm săn chắc các cơ của mình. Vì vậy, không nên tập luyện quá lâu. Sau 10 ngày, tăng tải. Điều này nên được thực hiện dần dần, thêm 10-15 cách tiếp cận cho mỗi bài tập. Một tháng sau khi bắt đầu tập thể dục, các cơ có thể được tải tối đa. Làm nhiều bộ nhất có thể. Sau đó nghỉ ngơi trong 5 giây và lặp lại bài tập vài lần nữa.
