Nhiều người mới bắt đầu muốn đạt được thành công rõ ràng từ các lớp học trong phòng tập thể dục trong tuần đầu tiên. Tuy nhiên, cần hiểu rằng điều này chỉ có thể được thực hiện một phần, vì phần lớn còn phụ thuộc vào di truyền của vận động viên.
Nó là cần thiết
- - tạ đòn;
- - bánh xèo;
- - Băng ghế.
Hướng dẫn
Bước 1
Đăng ký một phòng tập thể dục. Hãy nhớ rằng xây dựng cơ bắp trên các thanh ngang hoặc thanh không đồng đều trong 7 ngày là từ lĩnh vực tưởng tượng. Bạn sẽ cần xử lý tải trọng lớn trên các cân miễn phí và kèm theo. Đồng thời, nhiệm vụ của bạn là phải làm việc trong giới hạn có thể, tăng mức tạ từ set này sang set khác và từ tập này sang tập khác.
Bước 2
Bắt đầu thực hiện các bài tập khởi động. Đến phòng tập và khởi động: nhảy dây 5 phút, chống đẩy 20 lần so với mặt sàn và kéo căng. Đặc biệt chú ý đến lưng và cánh tay của bạn, vì chúng sẽ đảm nhận hầu hết công việc trong quá trình đào tạo. Khởi động cũng cần thiết để tránh xảy ra chấn thương và các vết rách vi mô.
Bước 3
Nhấn trên một băng ghế nằm ngang. Đặt tạ khởi động và nằm dưới thanh tạ. Thực hiện rộng bằng vai, nâng cao qua đầu và hạ xuống ngực trong khi hít vào. Sau đó ép nó đến hết chiều dài của cánh tay khi bạn thở ra. Lặp lại bài tập 8 - 10 lần trong 4 hiệp. Thư giãn một chút và đi bộ xung quanh hội trường.
Bước 4
Tập luyện cơ bắp tay. Lấy tạ hoặc một thanh tạ cong đặc biệt. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và giữ thẳng lưng. Gập cánh tay ở khớp khuỷu tay, đưa đường đạn chạm vào ngực. Sau đó, hạ từ từ xuống khi bạn thở ra. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bước 5
Thực hiện deadlifts. Thực hiện bài tập này chỉ một ngày sau 2 lần trước. Đặt thanh trên sàn, đặt nó ở mức trọng lượng thấp, càng gần thiết bị càng tốt và nắm lấy nó bằng tay cầm từ trên cao. Hạ thấp xương chậu và nâng thanh tạ bằng toàn bộ cơ thể. Sau đó, từ từ, không chạm sàn, hạ thấp khi thở ra. Lặp lại bài tập 10 lần trong mỗi hiệp 4 lần.
Bước 6
Ăn uống tích cực trong suốt tuần tập luyện của bạn. Chế độ ăn uống của bạn nên có nhiều protein (sữa, cá, thịt, gia cầm), cũng như carbohydrate (mì ống, ngũ cốc, khoai tây). Ăn ít nhất 5-6 lần một ngày sau mỗi 3,5 giờ. Điều này sẽ tạo ra hiệu ứng đồng hóa trong cơ, giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển.
