Để làm căng cơ tay và cơ ngực, bạn sẽ mất một khoảng thời gian và công sức đáng kể. Các khóa đào tạo phải thường xuyên. Bằng cách này, không cần đến phòng tập, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập số một là để rèn luyện cơ bắp của cánh tay. Đầu tiên, bạn hãy ngồi xuống, cố gắng giữ cho cơ thể thẳng và ngang bằng, không được cong lưng. Sau đó cầm một quả tạ ở mỗi tay (đồng thời, gập cánh tay ở khuỷu tay hết mức). Bây giờ có thể hạ tạ xuống và mở rộng tay hoàn toàn. Lặp lại bài tập này 8 - 10 lần mỗi lần tập. Xin lưu ý rằng để đạt được kết quả mong muốn, cần thực hiện các yêu cầu cơ bản: kiểm soát tất cả các chuyển động, cố định cẩn thận khuỷu tay, không đu đưa cơ thể.
Bước 2
Để làm căng cơ cánh tay, còn có kỹ thuật ấn từ phía sau đầu bằng một tay. Để thực hiện, bạn hãy thẳng lưng, giữ toàn bộ cơ thể thẳng và đặt vai của bàn tay sao cho phù hợp với thân mình. Tiếp theo, hạ quả tạ ra sau đầu, uốn cong cả hai cánh tay (một góc 90 độ). Sau đó, bạn có thể duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện ít nhất tám hoặc mười lần lặp lại mỗi lần. Đúng vậy, nếu bạn chưa lấy lại được vóc dáng và mới bắt đầu tập thể dục, đừng vượt quá số lần lặp lại từ 4 - 6 lần. Chỉ tăng dần tất cả các tải.
Bước 3
Để xây dựng cơ ngực của bạn, hãy thực hiện động tác ép ghế. Bài tập này khá hiệu quả, tuy nhiên bạn nên tập ở phòng tập sẽ tốt hơn (ở nhà cũng có thể tập được nhưng khó hơn nhiều). Đầu tiên, bạn ở tư thế nằm, cầm tạ trên tay. Nhân tiện, cả hai tay phải được đặt ngang với ngực. Nâng quả tạ lên, đồng thời căng cơ ngực. Bạn cần hạ tay xuống từ từ, không vội vàng. Khi hai tay ở vị trí bắt đầu, hãy lặp lại bài tập một lần nữa (thậm chí không cần nghỉ ngơi một chút nào). Số lần lặp lại được khuyến nghị là khoảng 7-10 lần. Đối với người mới bắt đầu, 5-7 sẽ là tối ưu.
