Để nhanh chóng xây dựng cơ bắp của cánh tay, có một số bài tập đặc biệt. Các lớp học mất 30-40 phút mỗi ngày để đánh giá kết quả trong thời gian ngắn. Các bài tập này có thể được thực hiện ở nhà hoặc tại văn phòng.
Nó là cần thiết
- - bộ mở rộng;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Đảm bảo làm nóng cơ tay trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập nặng. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được chấn thương và bong gân. Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập, hãy đặc biệt chú ý đến trình tự. Bắt đầu bài tập của bạn bằng cách kéo căng bàn tay, sau đó là cẳng tay và vai.
Bước 2
Dùng dụng cụ giãn nở để làm ấm bàn tay của bạn. Nó rất dễ sử dụng và hiệu quả nhắm vào các cơ chính ở cổ tay.
Bước 3
Đối với bài tập bơm cánh tay đầu tiên, hãy thực hiện vị trí bắt đầu. Đứng thẳng với đầu gối hơi cong. Giữ thẳng lưng. Nhặt tạ (trọng lượng 1-2 kg). Đặt tay dọc theo cơ thể. Hướng hai lòng bàn tay vào nhau. Đồng thời uốn cong khuỷu tay của bạn. Khi nâng, hướng lòng bàn tay về phía mình. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bàn tay được ép vào cơ thể. Như vậy, bạn sẽ đạt được mức tải cơ tối đa. Lặp lại bài tập 8 - 10 lần, 2 - 3 hiệp. Tăng tải và số lượng theo thời gian. Bạn cũng có thể đa dạng bài tập này bằng cách nâng các quả tạ lần lượt.
Bước 4
Vào vị trí bắt đầu. Đứng thẳng với đầu gối hơi cong. Cầm tạ trong tay và nâng cao qua đầu, uốn cong khuỷu tay theo các hướng khác nhau. Kéo thẳng chúng dần dần để chúng chạm vào nhau. Giữ ở vị trí này trong vài giây. Uốn cong chúng một cách nhẹ nhàng. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không hạ xuống. Bài tập này giúp bơm cơ bắp tay và cơ lưng hiệu quả. Lặp lại nó 8-10 lần, 3-4 set.
Bước 5
Đối với bài tập cơ tam đầu, hãy đứng thẳng với đầu gối hơi cong. Giữ thẳng lưng. Cầm tạ trên tay và đặt dọc theo cơ thể. Uốn cong cánh tay của bạn. Trong trường hợp này, lòng bàn tay nên được quay trở lại. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Lặp lại bài tập 8-15 lần, 3-4 hiệp.
