Chống đẩy là một bài tập hữu ích cho nam và nữ để rèn luyện một số cơ ở phần trên cơ thể. Chống đẩy đặc biệt cải thiện đáng kể tình trạng của cơ ngực. Chúng cũng củng cố cột sống.
Hướng dẫn
Bước 1
Với bất kỳ kiểu chống đẩy nào, toàn bộ nửa thân trên của cơ thể đều hoạt động tích cực: cánh tay, vai, cơ ngực, lưng, cơ bụng. Ngoài ra, các khớp và cột sống được củng cố, tư thế được cải thiện. Đó là lý do tại sao chống đẩy không phải là một bài tập nam tính thuần túy. Nó sẽ cho phép phụ nữ cải thiện đáng kể tình trạng của vùng ngực mà không cần xây dựng các cơ lớn.
Bước 2
Các cơ ở lưng, bụng, tay và vai phối hợp với nhau để nâng và hạ cơ thể. Cơ lưng dưới giúp giữ cho cơ thể thẳng. Khi cơ thể trở lại vị trí ban đầu, tất cả các cơ đều căng thẳng. Không phải ai cũng biết lực ép bụng có tác dụng như thế nào trong quá trình chống đẩy. Trên thực tế, cùng với các cơ ở lưng, nó giúp duy trì tư thế chính xác của cơ thể. Nếu đến cuối bài tập mà bạn cảm thấy đau rát vùng cơ bụng, điều này cho thấy bạn đã tập đúng kỹ thuật.
Bước 3
Ngay cả cơ mông và cơ đùi sau cũng được đưa vào chống đẩy, mặc dù chỉ ở mức độ nhẹ. Bạn có thể tải chúng khó hơn nếu bạn rời một chân khỏi sàn. Về cơ bản, có rất nhiều biến thể của bài tập tưởng chừng đơn giản này. Chúng cho phép bạn tập trung vào các cơ khác nhau. Chống đẩy cổ điển: tay rộng hơn vai, chân cách nhau rộng bằng vai. Bằng cách thu hẹp tư thế của chân, bạn có thể tăng tải trọng lên vai. Khi hạ xuống, thân người nằm trên một đường thẳng, điểm cuối cách khuỷu tay một góc xấp xỉ 90 độ.
Bước 4
Nếu bạn muốn tập trung vào việc phát triển tư thế của mình, hãy thực hiện động tác chống đẩy với bóng thể dục. Hai tay rộng hơn vai, hai chân duỗi thẳng nằm trên quả bóng. Khi hạ người xuống như chống đẩy thông thường, bạn cũng phải giữ thăng bằng trên quả bóng song song. Điều này sử dụng các cơ góp phần phát triển một tư thế đẹp.
Bước 5
Nếu bạn quan tâm đến cơ bụng hơn, bạn có thể thực hiện một kiểu chống đẩy khó hơn. Vị trí bắt đầu giống như trong bài chống đẩy cổ điển. Sau khi hạ xuống đến điểm cuối, nhấc chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối lên khuỷu tay. Khi bạn đến vị trí bắt đầu, hãy đặt chân của bạn trên sàn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác chống đẩy như vậy: mọi thứ giống như trong phiên bản cổ điển, nhưng đến điểm cuối bạn xé tay ra và giơ tay lên, thực hiện một động tác xoay người.
Bước 6
Để nhấn mạnh cánh tay và vai, hãy đặt một cánh tay thấp hơn và cánh tay kia cao hơn. Đổi tay từng người một. Bạn cũng có thể chống đẩy với tạ cho những mục đích này. Sau khi vắt kiệt sức và trở lại vị trí ban đầu, kéo tay với một quả tạ bằng khuỷu tay của bạn lên. Để làm nổi bật ngực của bạn, hãy đặt cánh tay của bạn thật chặt. Nhưng đây là một lựa chọn khá khó cho những bài chống đẩy.
