Những người mới bắt đầu chơi thể thao đôi khi quên mất một phần quan trọng của bài tập là khởi động. Nhưng đây không chỉ là ý thích hay nghi thức của ai đó, mà là một thành phần quan trọng của quá trình đào tạo. Nếu không có một màn khởi động chất lượng cao sẽ không thể đạt được kết quả tốt, và khả năng chấn thương tăng lên đáng kể.
Tại sao bạn cần khởi động?
Khởi động trước bất kỳ hoạt động thể chất nào là điều bắt buộc. Nó giúp làm nóng các cơ và chuẩn bị cơ thể cho những căng thẳng sắp tới. Nếu khởi động tốt, nhiệt độ có thể tăng lên đáng kể ở một số vùng trên cơ thể. Điều này làm cho các mô ít bị tổn thương hơn khi bị bong gân và chấn thương. Trong quá trình khởi động, nhịp tim tăng lên, máu lưu thông tốt hơn và áp lực tăng lên. Toàn bộ các bài tập khởi động có thể được chia thành hai phần: cơ bản và đặc biệt.
Bài tập khởi động cơ bản
Phần khởi động chính nên được thực hiện trước bất kỳ hoạt động thể chất nào: tập gym, thể dục thẩm mỹ, rèn luyện sức bền,… Trong tập gym, để chuẩn bị cho cơ thể, nên tập trên máy chạy bộ. Đây là một trong những lựa chọn tốt nhất để khiến toàn bộ cơ thể của bạn hoạt động và căng ra. Khi chạy, số lượng cơ bắp sẽ được tham gia tối đa, mọi thứ không có ngoại lệ sẽ hoạt động, đồng thời quá trình tập thở và luyện tim cũng diễn ra. Nên bắt đầu chuẩn bị cho cơ thể bằng việc đi bộ nhanh trên máy chạy bộ, tăng dần tốc độ, 7-10 phút chạy là thời gian khởi động tối ưu.
Một lựa chọn tốt để chuẩn bị cho cơ thể trước căng thẳng là nhảy dây và đi bộ trên máy tập hình elip. Nhưng việc chọn một chiếc xe đạp tập thể dục hay một chiếc xe đạp tập như những người trợ giúp trong quá trình khởi động là điều không đáng. Chúng chỉ hoạt động ở phần dưới của cơ thể, trong khi các cơ khác vẫn không bị nóng lên.
Sau khi khởi động trên một số loại thiết bị mô phỏng, bạn cần làm nóng các khớp. Đây có thể là các bài tập luân phiên. Bạn nên bắt đầu chúng từ cổ. Một vài chuyển động đầu theo các hướng khác nhau là đủ. Sau đó, bạn có thể chuyển sang vai. Chúng cần được nâng lên và hạ xuống nhiều lần, sau đó đưa về phía sau 5 lần và cùng một lượng về phía trước. Tiếp theo, bạn cần kéo căng ngực, khuỷu tay, bàn tay, thắt lưng, khớp gối, cổ chân. Tất cả điều này được thực hiện với các chuyển động quay trơn tru, không bị giật, để không bị thương.
Bài tập khởi động đặc biệt
Các bài tập này là tùy chọn, nhưng mong muốn, đặc biệt nếu việc tập luyện sức mạnh được lên kế hoạch với việc nghiên cứu một nhóm cơ cụ thể. Khi thực hiện phần khởi động thứ hai, tất cả các động tác phải được thực hiện nhanh chóng và mạnh mẽ để cơ thể nóng lên hết mức có thể. Các động tác xoay người và xoay cánh tay, chống kéo, chống đẩy từ trên sàn hoặc từ một giá đỡ, duỗi thẳng chân là những bài tập chính cho phần khởi động này. Đặc biệt cần chú ý đến những cơ bắp sẽ bị căng trong quá trình tập luyện.
Nhân tiện, các vận động viên có kinh nghiệm được khuyên không nên bỏ qua việc khởi động chất lượng cao trước khi hoạt động thể chất. Theo ý kiến của họ, tốt hơn là khởi động đúng cách mà không cần tập luyện hơn là khởi động mà không khởi động.
