Một trong những loại hình hoạt động thể chất hiệu quả nhất là chạy bộ. Nó phù hợp với hầu hết tất cả mọi người và hoạt động trên các nhóm cơ khác nhau. Các vận động viên chuyên nghiệp tin rằng khởi động trước khi chạy là điều bắt buộc, nhưng những người mới bắt đầu nghiệp dư có thể không nhận thức được điều này.
Hướng dẫn
Bước 1
Có vẻ như, tại sao chúng ta cần khởi động trước khi chạy, nếu bản thân quá trình chạy bộ đã ấm lên? Thực tế là mọi người chủ yếu chạy vào buổi sáng, khi cơ thể chưa thức dậy. Các cơ vẫn còn lạnh và cứng, thường dẫn đến té ngã và trật khớp. Vì vậy không thể phủ nhận tầm quan trọng của việc khởi động trước khi chạy.
Bước 2
Nếu bạn không chạy trên máy chạy bộ mà đang ở công viên hoặc sân vận động, hãy chăm chú đi bộ đến địa điểm chạy bộ - đây sẽ là phần đầu tiên của quá trình khởi động. Nếu sân vận động hoặc khu rừng thực sự nằm bên kia đường, hãy đi bộ xung quanh khi bạn đến nơi. Bắt đầu di chuyển ít cường độ hơn, dần dần tăng tốc độ đi của bạn. Nó là đủ để đi bộ 500 m với một bước chủ động.
Bước 3
Trong 5-7 phút, thực hiện các động tác xoay cổ, nhún vai, vẫy tay, gập người, khoanh tay thẳng trước ngực. Những bài tập đơn giản này có tác dụng khởi động rất tốt. Khi bạn đã hoàn thành phần khởi động tối thiểu trước khi chạy, bạn có thể bắt đầu các bài tập cường độ cao hơn.
Bước 4
Đối với những người mới bắt đầu chạy, hãy tăng gấp đôi thời gian khởi động của bạn. Thực hiện các động tác squat chậm, sâu 3-4 chục lần, kéo giãn gân kheo và cơ bắp chân, thực hiện một số bài tập tĩnh - "plank", tư thế con rắn, tư thế ngọn núi, tư thế máy bay nghiêng người và các tư thế yoga khác.
Bước 5
Sự căng gân kheo rất quan trọng để có một bài chạy hiệu quả và an toàn. Nếu các cơ ở bắp chân và đùi không được làm ấm đủ, nguy cơ chấn thương đầu gối sẽ tăng lên đáng kể.
Bước 6
Ngoài ra, việc khởi động trước khi chạy cần bao gồm các bài tập để xương khớp dẻo dai. Hãy nhớ rằng mắt cá chân của bạn có thể chịu trọng lượng gấp ba lần trọng lượng của bạn trong khi chạy. Vì vậy, hãy cố gắng thực hiện ít nhất 25 động tác xoay với bàn chân và đầu gối của bạn theo các hướng khác nhau. Cũng nên nhớ về những đôi giày đặc biệt có đế đàn hồi và đế chỉnh hình.
Bước 7
Trong khi chạy, không chỉ cơ chân hoạt động tích cực mà cả lưng cũng vậy. Để tránh kéo căng lưng dưới khi chạy bộ, hãy thực hiện nhiều động tác vặn người khác nhau. Xoay luân phiên ở cột sống ngực và thắt lưng, trở lại vị trí ban đầu sau mỗi lần tập và duỗi thẳng cột sống.
Bước 8
Để tăng độ linh hoạt của lưng khi chạy, hãy thực hiện tư thế cây cầu, con lạc đà và uốn cong lưng từ đầu gối. Cũng thực hiện một chương trình cơ bụng nhẹ. Đừng tiết kiệm thời gian cho việc khởi động, vì không chỉ hiệu quả của một bài chạy mà tình trạng sức khỏe còn phụ thuộc vào cường độ của nó. Sau khi khởi động, bắt đầu chạy, tăng dần tốc độ.
