Đàn ông thường không hài lòng với hình thể của họ, vì vậy câu hỏi làm thế nào để xây dựng cơ bắp khiến nhiều người đau đầu. Tuy nhiên, đối với hầu hết, mong muốn có được một hình thể đẹp vẫn chỉ là mong muốn. Để xây dựng cơ bắp tốt, bạn cần phải tập luyện nghiêm túc và thường xuyên trong phòng tập. Khoảng thời gian tối thiểu để xuất hiện kết quả là 5-6 tháng.
Nó là cần thiết
- - tham khảo ý kiến của một chuyên gia thể dục;
- - các bài tập với một thanh tạ;
- - Chế độ ăn kiêng protein cao;
- - đồ uống phong phú;
- - nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy xác định loại cơ thể của bạn. Mỗi người trong số họ yêu cầu một cách tiếp cận hơi khác nhau, cả về dinh dưỡng và tổ chức lớp học. Tất nhiên, các nguyên tắc cơ bản để tăng cơ đều giống nhau.
Bước 2
Đừng cố gắng tự tạo ra một chương trình đào tạo. Để cơ bắp phát triển nhanh chóng, bạn cần có cách tiếp cận phù hợp để sắp xếp tải trọng. Thà bỏ ra một ít tiền theo lời khuyên chuyên nghiệp từ một huấn luyện viên thể dục còn hơn lãng phí tiền bạc và thời gian vào những hoạt động vô bổ.
Bước 3
Tập thể dục trong phòng tập thể dục ba lần một tuần. Tập luyện sức bền là điều cần thiết cho cả nam và nữ. Tập tạ là nguyên nhân khiến cơ bắp phát triển.
Bước 4
Đừng cố gắng tập các cơ một cách cô lập. Bạn sẽ mất quá nhiều thời gian. Tập luyện các nhóm cơ lớn nhất: mỡ, ngực ?, bắp tay, mông, cơ bụng, cơ mông. Chúng tạo thành một hình bóng đẹp thể thao.
Bước 5
Làm việc với trọng lượng tự do. Các bài tập tạ cho phép bạn tham gia đồng thời tất cả các nhóm cơ chính. Chúng cũng làm cho hormone tăng trưởng hoạt động. Điều này sẽ rút ngắn thời gian đào tạo.
Bước 6
Đảm bảo bao gồm tạ tay, ép ngực và tạ đòn trong bài tập của bạn. Những bài tập này giúp cơ bắp phát triển tối đa và được gọi là bài tập cơ bản.
Bước 7
Thực hiện các bài tập cơ bản dưới sự giám sát của đối tác hoặc người hướng dẫn, ít nhất là lần đầu tiên. Hiệu quả của chúng rất cao, nhưng phụ thuộc trực tiếp vào kỹ thuật chính xác.
Bước 8
Đừng quên rằng để tăng trưởng tích cực, cơ bắp phải được nghỉ ngơi tốt. Tải càng căng thì thời gian nghỉ càng lâu. Hãy chắc chắn để thực hiện các bài tập kéo căng. Chúng tăng 19% thành phần sức mạnh.
Bước 9
Cố gắng tăng tải bằng cách tăng trọng lượng của thiết bị chứ không phải bằng số lần lặp lại hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các bộ.
Bước 10
Uống nhiều nước. Cơ bao gồm 80% trong số đó, vì vậy mất nước dẫn đến mất khối lượng cơ. Không phải ngẫu nhiên mà quá trình giảm cơ được gọi là “làm khô”.
Bước 11
Cơ bắp của bạn cần protein để phát triển tích cực. Các nguồn cung cấp protein tốt nhất là thịt và cá. Nếu bạn có vấn đề về thừa cân, hãy ưu tiên ăn thịt gà tây. Nó có ít chất béo nhất và protein chiếm gần 50% tổng trọng lượng. Hữu ích nhất của ngũ cốc là kiều mạch.
