Chạy bộ chắc chắn là một trong những loại hình hoạt động thể chất có lợi và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, để anh ta không gây hại cho sức khỏe, người ta nên tiếp cận anh ta một cách khôn ngoan. Để bắt đầu, bạn cần học cách dành đủ thời gian cho việc khởi động để không bị chấn thương khi chạy và giảm tải cho tim.
Hướng dẫn
Bước 1
Khởi động trước khi chạy rất quan trọng vì nhiều lý do. Đầu tiên, các cơ được làm ấm và kéo căng trước đó sẽ ít bị kéo căng hơn trong khi chạy. Điều tương tự cũng áp dụng cho các khớp - chúng trở nên kém linh hoạt hơn, có nghĩa là nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện được giảm thiểu.
Bước 2
Thứ hai, nó thúc đẩy quá trình phân phối lại máu, tức là máu chảy ra từ ruột đến các cơ xương. Nhờ đó, lượng oxy đi vào chúng nhiều hơn, đồng nghĩa với việc sức chịu đựng của cơ thể tăng lên.
Bước 3
Thứ ba, khởi động có tác dụng hữu ích đối với công việc của tim. Nếu bạn dần dần đưa tần số đập của nó đến vùng mục tiêu, tải trọng cho tim sẽ không cao như vậy. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu hoặc trước khi tập luyện lâu và cường độ cao.
Bước 4
Để khởi động, bạn nên bắt đầu bằng cách đơn giản là đi bộ nhanh trong 5 phút. Sau đó, bạn chắc chắn nên kéo căng các cơ của toàn bộ cơ thể, bắt đầu với cổ và kết thúc với xương chậu. Để làm được điều này, bạn có thể quay đầu, vung tay cơ bản và uốn cong theo mọi hướng. Vì hầu như toàn bộ cơ thể đều tham gia vào quá trình chạy nên việc chỉ kéo căng cơ ở chân là sai.
Bước 5
Sau đó, bạn có thể bắt đầu làm nóng chân. Để bắt đầu, bạn nên thực hiện các bài tập thể dục khớp, thực hiện các chuyển động tròn với hông, cẳng chân và bàn chân. Điều này sẽ kéo căng các khớp hông, đầu gối và mắt cá chân.
Bước 6
Sau đó, bạn cần đứng quay mặt vào tường, lùi ra sau vài bước và dang rộng hai chân bằng vai. Sau đó, bạn tựa tay vào tường và rút chân ra sau, giữ ở điểm tối đa trong 10 giây. Sau đó lặp lại tương tự, giúp kéo các cơ nhiều hơn.
Bước 7
Sau đó, kéo đầu gối về phía ngực. Một lần nữa, sử dụng tay của bạn. Tất cả các động tác nên được thực hiện từ từ, cố gắng duy trì nhịp thở đều. Thứ tự phải như sau: kéo dài, giữ và thư giãn. Nó được khuyến khích để lặp lại ít nhất 10 lần.
Bước 8
Bài tập tiếp theo là gập người về phía trước. Trong trường hợp này, mỗi lần bạn nên ngồi xổm thấp hơn và thấp hơn. Sau đó, bạn cần ngồi xuống bằng một chân, đặt chân kia sang một bên rồi chuyển trọng lượng của bạn sang bên đối diện.
Bước 9
Cuối cùng, một động tác kéo căng gân kheo nên được thực hiện. Để thực hiện, bạn cần duỗi một chân về phía trước và đặt trên bề mặt nào đó. Và sau đó duỗi toàn bộ cơ thể lên chiếc tất, cố gắng cúi mặt xuống xương bánh chè càng thấp càng tốt.
