Chạy là một trong những loại hình hoạt động thể chất có tác động thuận lợi nhất đến tình trạng chung của cơ thể con người. Chạy bộ hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân, liên tục săn chắc cơ thể và phát triển hầu hết các cơ trên cơ thể.
Hướng dẫn
Bước 1
Trong suốt quá trình chạy của bạn, cơ thể của bạn tập trung vào cơ bụng và cơ ngực. Với sự phát triển tốt của các cơ này, chúng là trợ thủ đắc lực trong việc duy trì tư thế trên quãng đường dài và trong giai đoạn cuối của cuộc đua. Tư thế đúng và cân bằng giúp cải thiện sải chân của bạn, do đó cho phép bạn tiết kiệm năng lượng trong khi chạy. Ngoài ra, bạn có thể phát triển các cơ này bằng cách ép ngang hoặc chống đẩy từ trên sàn.
Bước 2
Để duy trì tư thế cơ thể đúng, cơ thể không chỉ sử dụng cơ ngực và cơ bụng, mà còn sử dụng cơ lưng. Các cơ chính của cột sống tham gia chạy là cơ hình thoi, cơ tròn lớn và cơ latissimus. Chúng giữ thăng bằng cho cơ thể và cùng với đó là cơ bụng là một lợi thế không thể phủ nhận trên quãng đường dài. Cơ hình thang và các cơ delta khỏe mạnh giúp cải thiện chức năng của tay và cho phép tư thế đầu thích hợp. Để phát triển cơ lưng cần thực hiện động tác dàn hàng dọc và ngang trên xà đơn. Để tránh mất cân bằng cơ, cần thực hiện các bài tập được thiết kế để tăng cường cơ lưng và cơ ngực một cách cân đối.
Bước 3
Các cơ ở vai và cánh tay giúp giữ thăng bằng trong khi chạy bộ. Ngoài ra, việc rút một trong hai cánh tay ra sau đóng vai trò như một loại đối trọng không cho phép một người bị ngã. Tải trọng chính trong khu vực này rơi vào khớp vai và các tải trọng phụ - trên khuỷu tay. Hoạt động của tay phụ thuộc vào kiểu chạy. Những người chạy đường dài sử dụng cánh tay của họ ít chủ động hơn, trong khi những người chạy nước rút sử dụng các chuyển động cánh tay nhanh và chính xác để giành được những phần phụ đó của giây. Các cơ của vai và cánh tay có thể được phát triển bằng cách sử dụng các bài tập tương tự như cơ của thân sau.
Bước 4
Các cơ của thân giữa bao gồm cơ bụng, cơ mông và cột sống thẳng. Nhiệm vụ chính của họ khi chạy là ổn định cơ thể. Xoay người khi đứng và hạ huyết áp trên một quả bóng tròn sẽ giúp phát triển các cơ này.
Bước 5
Các cơ của chân nhận tải trọng lớn nhất trong quá trình chạy. Cơ tứ đầu cho phép bạn duỗi thẳng khớp gối và kéo đầu gối về phía ngực. Nhóm cơ sau cho phép bạn duỗi thẳng chân ở khớp hông và uốn cong ở đầu gối. Deadlifts và squats có tác dụng rèn luyện nhóm cơ này. Chân dưới ít tham gia hơn khi chạy, nhưng chúng cũng đóng một vai trò quan trọng. Trong quá trình gập và duỗi của bàn chân, cũng như xoay của nó, các cơ của bàn chân đều tham gia, và trong quá trình đẩy chân, các cơ của cẳng chân. Để tăng cường sức mạnh cho các cơ này, tốt nhất là bạn nên nâng ngón chân lên mép của một bề mặt phẳng.
