Để giữ cho phần thân dưới của bạn được căng, bạn cần phải làm cho cơ chân của bạn hoạt động. Điều này sẽ không chỉ giúp đào tạo chuyên sâu, mà còn một số sắc thái cần được quan sát trong các lớp học.
Hướng dẫn
Bước 1
Đầu tiên, đối với hoạt động tích cực của cơ chân, chúng cần được làm ấm. Cơ lạnh khó tập luyện. Ngoài ra, nếu không khởi động, nguy cơ chấn thương tăng gấp đôi. Vì vậy, để cơ chân hoạt động, bạn cần đạp trước nửa tiếng trước khi tập thể lực, kéo căng bắp chân, hông, cổ chân và đầu gối, tập một số bài tập sức mạnh nhẹ. Để giữ ấm, bạn nên mặc quần tất len và quần đùi giữ nhiệt.
Bước 2
Để làm cho cơ chân của bạn phát triển, bạn cần phải yêu thích các cơn đau. Nếu các cơ không bị đau, tức là việc tập luyện không đủ hiệu quả. Chính cơn đau báo hiệu các cơ đang hoạt động, nghĩa là cần phải cố gắng phấn đấu trong mỗi buổi học. Bạn chỉ cần học cách phân biệt giữa cơn đau dễ chịu "hữu ích" với cảm giác đau đớn nói lên chấn thương. Trong buổi đầu tiên, cơn đau có thể không xảy ra. Bạn cần phải tập luyện cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Ngày hôm sau bạn sẽ bị đau họng.
Bước 3
Phương pháp tập luyện thông minh có thể giúp cơ chân phát triển. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp không khuyên bạn nên tập thể dục hàng ngày - các cơ phải được tạo cơ hội để phục hồi. Đó là trong thời gian nghỉ giữa các bài tập, khối lượng cơ bắp phát triển. Vì vậy, việc hành hạ cơ thể bạn hàng ngày không chỉ nguy hiểm mà còn vô ích. Làm thế nào để bạn biết nếu cơ bắp của bạn đã hồi phục? Họ sẽ ngừng tổn thương. Vì vậy, nó đáng được tập luyện không phải vào những ngày nhất định, mà là khi cơ thể cần.
Bước 4
Để cơ chân hoạt động hiệu quả, chúng không được để chúng “đi chệch hướng”. Một khi các cơ quen với tải trọng, chúng sẽ ngừng phát triển. Để tránh tình trạng đó, cần thay đổi trình tự các bài tập, luân phiên tăng giảm số lần tiếp cận, cứ 2 tháng một lần chuyển sang chương trình tập mới.
Bước 5
Để cơ chân phát triển tích cực, cần phải phức tạp hóa các bài tập thông thường. Ép cân là một trong những phương pháp hiệu quả nhất. Bạn cần phải ngồi xổm với một thanh tạ, thực hiện động tác lắc lư với tạ nặng ít nhất 3 kg và tập thể dục trên máy mô phỏng sức mạnh. Một số người lầm tưởng rằng chỉ nên tăng tải. Điều này là sai và không thể thực hiện được. Cần phải luân phiên các mức tạ nặng và nhẹ, trong trường hợp sau là thực hiện các động tác tiếp cận đến mức kiệt sức gần như hoàn toàn.
Bước 6
Chỉ tập luyện liên tục kéo dài ít nhất 45 phút mới có thể làm cho các cơ của chân hoạt động. Chúng đã được chứng minh là hiệu quả hơn nhiều so với 15 phút tập thể dục hàng ngày mà không cần khởi động.
