Các bài tập mục tiêu với tạ đòn, tạ đòn và máy tập sức mạnh sẽ giúp bạn rèn luyện cơ tay hiệu quả nhất. Để đạt được một kết quả tốt, điều quan trọng là phải xem xét nhiều sắc thái khác nhau.
Cần thiết
- - thành viên phòng tập thể dục;
- - quả tạ;
- - tạ đòn;
- - bộ truyền động lực;
- - nhật ký tự kiểm soát;
- - một tập hợp các bài tập;
- - thanh ngang;
- - bộ mở rộng;
- - dụng cụ tập thể dục tại nhà cho tay.
Hướng dẫn
Bước 1
Làm việc với huấn luyện viên của bạn để tạo ra một tập hợp các bài tập. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và mức độ luyện tập, nó có thể là cơ bản, có tác dụng tăng khối lượng hoặc ngược lại, để làm khô, giảm cơ bắp, v.v.
Bước 2
Trong khi thực hiện các bài tập, hãy tuân thủ kỹ thuật - điều rất quan trọng là nó phải đúng. Nếu bạn là người mới tập thể thao, không nên đuổi theo tạ nặng, vì chúng có thể dẫn đến chấn thương, tập luyện quá sức và vi phạm kỹ thuật tập luyện. Ví dụ, bằng cách thực hiện bài tập bắp tay cơ bản với mức tạ càng cao càng tốt, rất có thể bạn sẽ bắt đầu ăn gian bằng cách đung đưa và giúp đỡ cánh tay bằng toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ loại bỏ hầu hết tải trọng từ bắp tay được bơm.
Bước 3
Thực hiện một loạt hai bài tập siêu tốc, một trong số đó sẽ dành cho cơ tam đầu, bài còn lại dành cho bắp tay. Ví dụ, thay thế bài tập tạ tay hẹp để bơm cơ tam đầu với bài tập cơ bản để rèn luyện cơ bắp tay - gập và duỗi cánh tay với thanh tạ từ tư thế đứng hoặc ngồi. Các lựa chọn và sự kết hợp bài tập có thể khác nhau, số lần tiếp cận và số lần lặp lại cũng sẽ phụ thuộc vào sự phức hợp luyện tập mà bạn chọn.
Bước 4
Trong khi tập trung vào sự phát triển của bắp tay và cơ tam đầu, đừng quên tập bắp tay trước. Để huấn luyện chúng, hãy sử dụng các bài tập cơ bản về thanh tạ: uốn cong cánh tay với tay cầm trên cao, uốn cong cánh tay ở cổ tay khi đứng hoặc ngồi trên băng ghế, v.v. Thực hiện một bài tập với tạ - Động tác uốn dẻo của Zoottman: dụng cụ thể thao được thực hiện bằng cách cầm nắm từ trên cao và thực hiện chuyển động luân phiên của hai tay lên xuống. Chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện ít nhất 10-15 reps trong 2-3 hiệp.
Bước 5
Khi tập thể dục, hãy nhớ rằng cơ bắp sẽ thích ứng với căng thẳng theo thời gian. Thay đổi chương trình tập luyện theo định kỳ, thay đổi trọng lượng, sử dụng nguyên tắc kim tự tháp - tăng và giảm trọng lượng của dụng cụ thể thao, thay thế các bài tập thông thường bằng các bài tập mới, v.v.
Bước 6
Cùng với việc sử dụng tạ và tạ thì việc tập luyện trên các loại máy tập sức mạnh đặc biệt cũng sẽ giúp phát triển cơ bắp tay hiệu quả.
Bước 7
Để quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, hãy sử dụng sự trợ giúp của người tập cùng phòng tập. Thực hiện bài tập ở những lần lặp lại cuối cùng, bạn có thể không đẩy được thanh tạ hoặc đòn tạ đến hết, bị kẹt vào cái gọi là “trọng tâm chết”. Đây là lúc bạn sẽ cần sự giúp đỡ của một người khác, người mà với nỗ lực tối thiểu, sẽ giúp bạn vượt qua ngưỡng này.
Bước 8
Bơm cơ cánh tay của bạn không quá ba lần một tuần, vì chúng phải có thời gian để phục hồi.
Bước 9
Nhớ chú ý đến chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nó phải có đủ protein - các khối xây dựng cơ bắp của bạn. Chất béo và carbohydrate cũng cần thiết để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao. Và, tất nhiên, chế độ ăn uống của bạn nên chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể.
Bước 10
Việc tập luyện cơ tay cũng có thể được thực hiện tại nhà. Tập với tạ, trên xà ngang, với tạ đòn, các dụng cụ thể thao tại nhà khác nhau, chống đẩy từ trên sàn - tất cả những điều này cũng làm cho cơ tay hoạt động hiệu quả.
