Duỗi chân là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện nào. Điều này giúp cơ thể linh hoạt hơn, giữ tư thế tốt và giảm nguy cơ tổn thương dây chằng và cơ. Việc kéo giãn đúng cách sẽ tăng cường sức mạnh cho các khớp và làm cho chúng di động. Vậy làm cách nào để kéo căng cơ chân nhanh hơn?
Nó là cần thiết
- - chiếu;
- - cái ghế.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu kéo căng, bạn cần khởi động. Nếu không, bạn sẽ khó thực hiện được các bài tập với biên độ như mong muốn. Để khởi động, hãy đá, nhảy, ngồi xổm hoặc đạp xe đạp tập thể dục. Tất cả điều này sẽ giúp cải thiện lưu thông máu, tương ứng, việc cung cấp oxy cho các mô cơ sẽ được cải thiện.
Bước 2
Giữ vị trí bắt đầu cho bài tập đầu tiên. Để thực hiện, bạn hãy trải một tấm thảm trên sàn và nằm ngửa, co hai chân lại và nâng chúng lên, giữ chúng thẳng. Bắt đầu dang rộng chân của bạn từ từ cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu. Giữ nguyên tư thế này trong nửa phút, thư giãn. Sau khi chân đã quen hoặc ít hơn, hãy tăng biên độ duỗi chân.
Bước 3
Đặt một chiếc ghế trước mặt bạn và đặt một chân duỗi thẳng ở phía sau. Cúi người về phía trước hết mức có thể, không cong lưng. Khóa tư thế, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại. Bài tập này sẽ kéo căng lưng dưới và gân kheo của bạn. Nếu bạn không thể nâng chân lên cao, hãy sử dụng ghế đẩu hoặc giữ chân trên ghế thay vì trên lưng ghế. Tăng chiều cao dần dần.
Bước 4
Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Duỗi thẳng một chân và bắt đầu từ từ nâng lên, kéo chân càng gần bạn càng tốt. Nếu cảm thấy khó giữ chân trên tạ, bạn có thể giữ bằng đùi hoặc bắp chân. Trong trường hợp này, đầu gối không được cong, hãy lặp lại bài tập với chân còn lại.
Bước 5
Ngồi trên thảm với hai đầu gối và hai bàn chân khép vào nhau. Duỗi thẳng lưng và hóp bụng, từ từ gập người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy đau nhói ở đùi trong. Đứng thẳng và cố gắng dang rộng đầu gối của bạn càng xa càng tốt để chúng chạm sàn. Lặp lại bài tập này 10-15 lần.
Bước 6
Đứng thẳng, giữ cơ thể thẳng đứng, dùng chân bước tới trước (càng xa càng tốt), cố định vị trí. Đồng thời, chân thứ hai phải giữ thẳng (không uốn cong nó ở đầu gối). Trong khi tiếp tục giữ tư thế này, từ từ ngồi xổm sao cho đầu gối của chân duỗi thẳng có thể tiếp cận hoặc chạm sàn. Lặp lại với chân còn lại, đây là động tác kéo giãn cơ xương chậu và bắp chân rất tốt.
