Để tăng cơ ngực nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần xây dựng hệ thống bài tập đúng cách và tuân thủ nghiêm ngặt. Cố gắng xây dựng cơ bắp mà không tuân theo các quy tắc đặc biệt nhất là bạn sẽ thất bại và thậm chí còn gây hại cho sức khỏe của bạn.
Hướng dẫn
Bước 1
Trong mọi trường hợp, đừng bắt đầu tải nặng bằng cách bắt đầu đẩy mạnh cơ ngực của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng cần xem xét đối với những người hiếm khi đến phòng tập thể dục và tập thể dục. Cố gắng quá mức sẽ không giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn. Bắt đầu với các bài tập ngắn, dễ, tăng dần độ khó.
Bước 2
Bắt đầu mỗi buổi tập bằng cách khởi động cơ ngực của bạn. Chọn một vài bài tập để giúp bạn thực hiện điều này: đu xà, khoanh tay, vươn vai, v.v. Nhân tiện, các bài tập này được khuyến khích thực hiện hàng ngày, bất kể bạn có dự định tập luyện đầy đủ hay không. Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn và giữ cho cơ ngực của bạn ở trạng thái tốt nhất.
Bước 3
Đi đến phòng tập thể dục để xây dựng cơ ngực của bạn nhanh hơn. Ở nhà, nếu không sử dụng các trình mô phỏng đặc biệt, bạn sẽ không thể đạt được kết quả mong muốn, đặc biệt là trong thời gian ngắn nhất có thể. Nếu bạn không thường xuyên đến phòng tập thể dục, hãy tập một số bài tập tại nhà. Có thể là 2 hiệp 20 lần chống đẩy với tạ, 2-3 hiệp 20-25 lần kéo xà ngang, v.v.
Bước 4
Thực hiện ép băng ghế dự bị. Ban đầu, 3 phương pháp tiếp cận từ 6-8 lần nâng được coi là tối ưu, về sau số lần nâng có thể tăng lên. Trọng lượng của thanh cũng nên thay đổi khi cơ ngực của bạn tăng cường. Bắt đầu với tải nhỏ và dần dần chuyển sang tải nặng hơn.
Bước 5
Lấy tạ trong mỗi tay, nằm xuống, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và bắt đầu đưa chúng lại với nhau và dang rộng chúng. 2 bộ 20 lần lặp lại được coi là tối ưu khi bắt đầu, sau đó bạn có thể dần dần đạt đến 3 bộ gồm 25 lần lặp lại, nhưng không bao giờ nhiều hơn! Đảm bảo rằng cánh tay của bạn vẫn uốn cong trong suốt bài tập, nếu không bạn có thể làm hỏng các khớp của mình.
Bước 6
Chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng. Bài tập này sẽ hiệu quả nếu bạn thực hiện ba hiệp 10-12 lần trong một buổi tập. Bạn nên thực hiện luyện tập với việc chuyển qua toàn bộ hệ thống bài tập ba lần một tuần và các bài tập khởi động để duy trì sự săn chắc của cơ ngực được thực hiện hàng ngày.
