Việc xây dựng cơ ngực không dễ dàng như vậy, tuy nhiên, nhóm cơ này cần có sự tập luyện. Có một số nguyên tắc cơ bản cần tuân theo để có kết quả tốt nhất.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập cơ bản và hiệu quả nhất là bench press khi nằm. Tải trọng tối đa được tạo ra bởi máy ép với một chuôi rộng, nhưng đồng thời các cơ và cơ ba đầu ít bị ảnh hưởng hơn - chúng được thực hiện tốt hơn với một chuôi hẹp. Sử dụng máy ép tạ nghiêng để hoạt động cơ ngực trên của bạn.
Bước 2
Thực hiện động tác nâng tạ trên băng ghế nằm ngang. Điều này sẽ giúp tập cho ngực trên và ngực ngoài một cách chất lượng. Để tập cho cơ thể bên dưới và bên ngoài, hãy tập chống đẩy từ trên sàn và trên các thanh không bằng phẳng, với biên độ tối đa trải rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên. Kéo lên trên thanh sẽ hữu ích
Bước 3
Tăng dần mức tải lên, lên đến 20-25 lần chống đẩy trong một lần chạy (tổng cộng thực hiện 2-3 hiệp), cùng số lần nâng và độ loãng. Một số chuyên gia đề xuất một chương trình khác: 10-12 bộ gồm 6-12 bài tập cho toàn bộ quá trình tập luyện, tính cả ấn và độ pha loãng. Nếu bạn ngay lập tức cung cấp cho cơ ngực một tải trọng đáng kể, thì sức mạnh của cơ sẽ tăng lên, đồng thời thể tích và khối lượng sẽ vẫn ở mức cũ, do đó các bài tập sức mạnh được thực hiện khi cơ đã đạt đủ khối lượng. Khởi động các cơ là bắt buộc; không dừng lại lâu để nghỉ ngơi để các cơ không có thời gian bị mất trương lực.
Bước 4
Nhưng thời gian tạm dừng giữa các bài tập của cơ ngực tốt nhất nên thực hiện lâu - ít nhất là 3 ngày. Cơ bắp phát triển trong thời gian nghỉ ngơi chứ không phải trong quá trình làm việc và cần thời gian để chúng phục hồi. Trong giai đoạn này, họ không cần phải tập luyện, nếu không, sự phát triển của các khối cơ sẽ bị đình chỉ. Giới hạn bản thân ở hai bài tập mỗi tuần.
