Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để giữ cho thân hình của bạn luôn ở trong tình trạng tốt nhất. Nếu có thời gian và mong muốn, bạn có thể tự tập tại nhà. Giờ đây, với sự ra đời của các nguồn tài nguyên trực tuyến dành riêng cho việc xây dựng khối lượng cơ bắp, việc này đã trở nên khá đơn giản.
Hướng dẫn
Bước 1
Để nhanh chóng tăng cơ ngực tại nhà, bạn cần tuân thủ một số quy tắc sau. Đầu tiên là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Thứ hai là đào tạo thường xuyên. Thứ ba là tải trọng tăng dần. Thứ tư, uống đủ chất lỏng (ít nhất hai lít mỗi ngày). Thứ năm, theo lời khuyên của các huấn luyện viên chuyên nghiệp về cách thở hợp lý và góc nghiêng của cánh tay hoặc cột sống khi thực hiện các bài tập. Khóa học video có thể được tải xuống trên Internet hoặc mua đĩa ở cửa hàng thể thao.
Bước 2
Chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp của bạn nên chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm giàu protein và rau quả giàu chất xơ. Đó là ức gà, thịt bò, thịt bê, thịt cừu, cá, trứng, cũng như cà chua, dưa chuột, bí xanh, cần tây, rau diếp. Trái cây rất giàu vitamin, vì vậy chúng có thể và nên được tiêu thụ. Nhưng không quá 150-200 gram mỗi ngày. Chúng chứa nhiều carbohydrate, có thể dẫn đến tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Bước 3
Tần suất và cường độ tập luyện tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Nếu cơ thể và ngực đã đủ căng phồng, bạn có thể lặp lại các bài tập sau 2-3 ngày. Ở cấp độ ban đầu, các lớp học được tổ chức thường xuyên hơn - cách ngày. Trong trường hợp này, tải trọng lên ngực nên tăng dần. Trọng lượng quá nặng có thể dẫn đến bong gân và thậm chí rách cơ. Bạn cần tăng khối lượng tạ đòn hoặc tạ lên 1 lần / tuần, tăng thêm 1-2 kí.
Bước 4
Uống đủ nước là rất quan trọng để xây dựng cơ bắp. Uống thường xuyên trong khi tập thể dục, nhưng thành từng ngụm nhỏ. Sau đó, bạn có thể uống không quá nửa ly nước. Phần còn lại của khối lượng phải được phân phối trong ngày.
Bước 5
Hầu hết các bài tập xây dựng cơ ngực đều được thực hiện với tạ. Nếu bạn có tạ, hãy sử dụng chúng. Nếu không, bạn có thể đổ đầy nước vào chai và sử dụng chúng khi tập luyện. Chúng tiện lợi ở chỗ với tải trọng ngày càng tăng, chỉ cần đổ thêm nước hoặc thay bình lớn, chuyển dần sang xi lanh năm lít là đủ. Ở tư thế ngồi, nắm lấy tạ, nâng hai tay lên song song với sàn và đưa tạ lại gần nhau. Chụp nhiều bộ.
Bước 6
Bài tập đơn giản nhất cho cơ ngực là chống đẩy. Để tăng cường cơ bắp trên, hãy đặt đầu gối cong trên ghế hoặc băng ghế và đặt tay trên sàn. Đẩy người lên, cố gắng giữ lưng thẳng. Bài tập tương tự này, chỉ với bàn chân của bạn trên sàn, sẽ giúp tăng cơ ngực dưới của bạn. Số lượng phương pháp tiếp cận phụ thuộc vào mức độ đào tạo. Tốt hơn nên bắt đầu với các phiên kéo dài mười phút.
