Để có một cơ bụng đẹp, bạn cần cố gắng giảm lớp mỡ thừa ở bụng, đồng thời tăng cường cơ bụng với sự hỗ trợ của các bài tập đặc biệt. Các bài tập ab tốt nhất là những bài có thể làm cho toàn bộ cơ thể của bạn căng thẳng bằng cách hỗ trợ lưng của bạn.
Hướng dẫn
Bước 1
Cúi người bằng cách nằm trên sàn (trên chiếu hoặc thảm) và duỗi tay trước ngực. Nâng đầu gối của bạn lên hết mức có thể. Tránh đặt tay sau đầu, vì điều này có thể tạo ra sức căng cho các cơ bên dưới, điều này hoàn toàn không cần thiết, nhưng bạn có thể khoanh tay trước ngực hoặc đưa tay lên ngang tai (không ôm đầu và cổ).
Bước 2
Từ từ nâng phần thân trên của bạn lên, kéo về phía đầu gối, chỉ co cơ bụng lại. Hãy cẩn thận khi thực hiện bài tập này: không có trường hợp nào không nâng lưng lên hoàn toàn - điều này sẽ dẫn đến căng cơ ở lưng.
Bước 3
Ngay khi vai của bạn bắt đầu nâng lên khỏi sàn, hãy thở ra bằng miệng. Sau khi vai của bạn chạm khỏi sàn, giữ hơi thở của bạn một chút. Khi chúng đạt đến mức cao nhất, hãy thở ra phần không khí còn lại từ phổi của bạn bằng cách sử dụng cơ hoành.
Bước 4
Hạ xuống từ từ với sự trợ giúp của cơ lưng dưới, thở ra bằng mũi. Thở ra phải chậm và tiếp tục cho đến khi vai hạ xuống sàn. Sau đó nhẹ nhàng cúi đầu xuống.
Bước 5
Thực hiện động tác nâng thân trong khi ngồi. Nằm trên sàn, nâng cao đầu gối (đặt bàn chân trên sàn), khoanh tay trước ngực hoặc nâng cao ngang tai.
Bước 6
Cố gắng ngồi thẳng lưng. Xuống sàn. Nếu bài tập này dễ, hãy sử dụng ghế nghiêng để luyện tập hoặc tập với bóng thể dục. Trong tương lai, bạn có thể thực hiện các động tác nâng thân ở tư thế ngồi, sử dụng thêm trọng lượng - bạn cần giữ nó trên ngực trong suốt bài tập.
Bước 7
Tập thể dục bằng xe đạp. Từ tư thế nằm sấp, nâng cao chân và vòng tròn trên không, như thể bạn đang đi xe đạp. Thực hiện các chuyển động bằng chân như thể bạn đang quay bàn đạp tưởng tượng. Làm phức tạp bài tập - đặt tay sau đầu và kéo đầu gối trái về phía khuỷu tay phải và sau đó đầu gối phải về phía khuỷu tay trái.
