Vòng mông đẹp và săn chắc là mong muốn ấp ủ của nhiều người. Có một bộ bài tập đặc biệt để bơm nhóm cơ này, nhân tiện, bạn có thể thực hiện tại nhà.
Nó là cần thiết
tạ
Hướng dẫn
Bước 1
Vào vị trí bắt đầu. Nằm sấp trên sàn. Nâng cao thân của bạn bằng cách tựa vào khuỷu tay của bạn. Gập một chân ở khớp hông. Xin lưu ý: nó phải càng chật càng tốt đối với cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy sự tiếp xúc của đùi với đầu gối của bạn. Kéo chân kia về phía sau mà không uốn cong ở đầu gối. Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn bằng phẳng, không bị cong. Từ từ nhấc chân duỗi ra khỏi sàn. Tránh uốn cong nó. Trở lại vị trí bắt đầu. Không thực hiện các chuyển động đột ngột. Lặp lại bài tập 10-15 lần cho mỗi bên chân.
Bước 2
Thực hiện một bài tập với tạ. Để làm điều này, hãy đứng thẳng. Nhặt quả tạ nặng 2-3 kg. Dang rộng chân ra một chút. Quan sát lưng của bạn trong quá trình tập luyện. Nó phải duy trì mức độ. Hít vào bằng chân phải. Lưu ý rằng góc gập đầu gối là 90 độ. Với một nỗ lực mạnh mẽ, trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. Lặp lại bài tập với chân còn lại. Nhớ giữ thăng bằng. Thực hiện bài tập này 10-12 lần cho mỗi bên chân, 2-3 hiệp. Hãy nhớ rằng, sải chân càng rộng thì cơ đùi càng được thu vào nhiều hơn.
Bước 3
Cố gắng đưa các động tác xoay chân vào thói quen tập thể dục của bạn. Điều này sẽ nhắm mục tiêu hiệu quả đến cơ mông tối đa. Bài tập này rất tốt để cải thiện phần sau của chân. Vào vị trí bắt đầu. Đứng thẳng, nắm lấy lưng ghế hoặc giường bằng cả hai tay. Đây sẽ là sự hỗ trợ của bạn. Hơi nghiêng người về phía trước mà không cong lưng. Khi bạn hít vào, thực hiện động tác lắc lư nhẹ nhàng bằng chân, nâng chân lên độ cao tối đa. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10-15 lần cho mỗi chân, trong 5-6 lần tiếp cận. Tăng tải dần dần.
