Mông là một trong những bộ phận hấp dẫn nhất trên cơ thể người phụ nữ. Tuy nhiên, lối sống ít vận động, ít vận động cũng như ít vận động sẽ rất nhanh chóng làm giãn cơ mông, dẫn đến việc vòng một của chị em bị nhão. Khả năng trông ấn tượng như nhau trong bộ váy bó sát và áo tắm chỉ dành cho những phụ nữ biết giá trị của việc luyện tập.
Đều đặn
Ngay cả những phụ nữ bận rộn nhất cũng có thể có được vòng mông của mình. Để đạt được hiệu quả trông thấy, bạn sẽ mất đến 2 tháng luyện tập thường xuyên. Bạn chỉ cần dành thời gian tập luyện cho mông từ 30 đến 50 phút mỗi ngày, ba lần một tuần là đủ.
Lúc đầu, sự tăng cường của các cơ sẽ chỉ được cảm nhận bằng cách chạm vào, sau đó kết quả sẽ được người khác chú ý.
Ấm lên
Đi bộ là cách chuẩn bị cho bài tập hiệu quả cho tim mạch. Theo nghĩa này, quy tắc 10 nghìn bước mỗi ngày đã được chứng minh hiệu quả. Theo các huấn luyện viên thể hình, đây chính xác là mức cần thiết để duy trì vóc dáng và duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Tuy nhiên, nếu những đôi giày không thoải mái có gót được sử dụng để đi bộ, điều này có thể gây đau cho giày ống và việc "điều trị" một vấn đề có thể dẫn đến sự xuất hiện của vấn đề khác.
Một lựa chọn tim mạch khác là máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục. Chỉ mua chúng về nhà là hợp lý nếu không có thời gian đến phòng tập thể dục và đủ động lực để tập thể dục độc lập thường xuyên.
Khởi động tim mạch nên chiếm đến một phần ba thời gian của toàn bộ buổi tập. Do đó, những người mới bắt đầu sẽ cần dành 10 phút đi bộ, chạy hoặc đạp xe cố định trước phần chính của hoạt động.
Phần chính
Tuy nhiên, ngay cả việc đi bộ và đi xe đạp thường xuyên cũng không thể mang lại kết quả. Mông sẽ không được căng tròn như người Brazil, dựa trên kết quả của các bài tập đơn lẻ. Nhiệm vụ của người sở hữu vòng 1 nảy nở là tập luyện tất cả các nhóm cơ chịu trách nhiệm tạo nên những đường cong quyến rũ.
-
Đi bằng mông. Bài tập quen thuộc từ thời thơ ấu hóa ra lại là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Để hoàn thành nó, bạn cần ngồi trên một bề mặt lát gỗ hoặc trên vải sơn, duỗi thẳng chân trước mặt và nối gót chân. Chúng ta giữ cho cơ thể thẳng, hai tay để trước ngực. Cử động mông từng cái một, bắt chước bước đi. Tổng cộng, bạn cần tiến lên 40 bước và lùi lại số tiền tương tự. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên giới hạn bản thân ở 20 bước. Sau đó, bạn có thể nghỉ ngơi trong vài phút.
- Squats Một bài tập khác được tôn vinh là squats. Khi thực hiện, điều quan trọng là phải giữ vị trí bắt đầu chính xác. Ta đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng sang hai bên, đầu gối hơi khuỵu xuống. Điều quan trọng là phải hút vào bụng và nhìn thẳng. Từ từ ngồi xổm với tư thế thấp nhất có thể trong đêm (lý tưởng nhất là mông chạm vào gót chân) và nán lại trong vài giây, sau đó từ từ trở lại từ vị trí ban đầu. Để bắt đầu, bạn chỉ cần thực hiện 5 đến 10 lần squat trong 2 hiệp. Chỉ khi hiểu đúng vị trí bắt đầu squat thì mới có thể sử dụng tạ. Chúng có thể là một thanh tạ, quả tạ nhỏ hoặc bánh kếp từ một quả tạ có thể thu gọn. Thậm chí, tăng thêm 1kg sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn. Tuy nhiên, làm gián đoạn kỹ thuật squat và uốn cong cột sống có thể dẫn đến chấn thương. Vì vậy, nếu không tin tưởng vào tính đúng đắn của bài tập thì nên bỏ tạ.
- Ngồi xổm bắt cóc. Đối với bài tập squat thứ hai, bạn có thể sử dụng một biến thể của bài tập cổ điển. Từ vị trí bắt đầu, với đầu gối hơi cong, đưa từng chân về phía sau, duỗi thẳng và nâng càng cao càng tốt.
-
Đung đưa chân của bạn. Vị trí xuất phát - đi bằng bốn chân. Chúng ta giữ lưng thẳng, tựa vào cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Chúng ta lần lượt nâng từng chân lên, đồng thời duỗi thẳng sao cho song song với mặt sàn. Đối với người mới bắt đầu, thực hiện 5-10 lần xoay người trên mỗi chân trong 2 hiệp sẽ mang lại kết quả tốt.
- Nâng hông từ tư thế nằm sấp. Bài tập này cho phép bạn định hình không chỉ mông mà còn cả đùi ngoài. Chúng ta nằm xuống một mặt phẳng, uốn cong đầu gối, gót chân hoàn toàn đặt trên sàn, cánh tay để dọc theo cơ thể. Từ từ nâng khung xương chậu lên, cố định vị trí ở điểm cuối trong 1-2 giây. Chúng tôi từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Các vận động viên tự tin có thể tăng tải trọng bằng cách sử dụng băng ghế hoặc mép giường để hỗ trợ chân. Để có kết quả hiệu quả, việc nâng khung xương chậu nên được thực hiện ít nhất 20-25 lần theo hai cách tiếp cận, nghỉ giải lao 3 phút giữa các lần có thể thực hiện ở vị trí bắt đầu.
Kéo dài
Giai đoạn cuối cùng của bất kỳ bài tập nào là kéo dài. Nó được sử dụng để loại bỏ axit lactic tích tụ trong cơ trong quá trình tập luyện.
Để duỗi người, cần từ tư thế đứng để chân trái lên bệ cửa sổ, nắp bàn cao hoặc bề mặt nằm ngang khác và cố gắng nghiêng người về phía chân càng gần càng tốt. Thực hiện bài tập tương tự với chân phải.
Từ tư thế đứng, chân rộng hơn vai, tất nhìn sang hai bên. Cần phải uốn cong cơ thể, chống tay xuống sàn. Đẩy mông ra ngoài một chút để các cơ có độ căng đặc trưng và dễ chịu. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
