Cơ bụng thuộc nhóm cơ khó, cần tập luyện chăm chỉ, lâu dài và thường xuyên. Bạn có thể đạt được hình dạng lý tưởng của vùng bụng trong một câu lạc bộ thể thao, tham gia vào một chương trình cá nhân hoặc bạn có thể thực hiện tại nhà bằng cách phát triển một hệ thống các bài tập.
Hướng dẫn
Bước 1
Xây dựng chương trình đào tạo. Các cơ của người ép phải được bơm theo một hệ thống nhất định, tròn đều, không ngừng nghỉ, thực hiện hết bài này đến bài khác. Chuỗi bài tập nên nối tiếp nhau, thời gian nghỉ giữa các bài không quá một phút. Bạn nên thực hiện khi bụng đói hoặc hai giờ sau khi ăn.
Bước 2
Cung cấp các điều kiện đào tạo. Cung cấp thông gió tốt trong phòng, một tấm thảm dày thoải mái, quần áo thoải mái để tập thể dục.
Bước 3
Bài tập xen kẽ. Các động tác chính nên kết hợp gập và duỗi lưng, xảy ra do sự căng của cơ bụng. Đồng thời, cổ, chân và tay không được căng - bằng cách này bạn sẽ tăng hiệu quả của bài tập lên đáng kể. Khi thực hiện động tác gập và duỗi, hãy quan sát đúng vị trí - hai tay phải đặt sau đầu, nhưng không giữ nó mà chỉ cần chỉ ra vị trí. Các động tác vặn người tác động lên các cơ xiên của bụng và định hình sự nhẹ nhõm của eo, vì vậy chúng phải được xen kẽ với các động tác gập người. Mỗi bài tập nên thực hiện 5-10 lần, tăng dần số lượng của chúng.
Bước 4
Rèn luyện cơ bụng của bạn suốt cả ngày. Ngoài các hoạt động hàng ngày, hãy thêm các bài tập tĩnh mà bạn có thể thực hiện suốt cả ngày. Các bài tập này bao gồm giữ căng cơ bụng khi bạn thở ra càng lâu càng tốt. Học cách thở chính xác - bằng bụng, không phải bằng ngực, đồng thời kiểm soát chuyển động của cơ bụng.
Bước 5
Dần dần việc tập luyện của bạn phức tạp hơn. Thực hiện thuần thục các bài tập ở tư thế nằm ngửa thì tiến hành các bài tập trên thanh ngang. Nâng chân thẳng từ tư thế treo cổ là bài tập hiệu quả nhất để tạo cơ bụng săn chắc, nhưng nó cần có sự chuẩn bị tốt về thể chất.
Bước 6
Sử dụng nhiều loại vỏ và chất trợ. Kết quả tốt được tạo ra bởi trọng lượng - tập với tạ, bạn cung cấp thêm tải trọng cho các cơ, buộc chúng phải làm việc nhiều hơn và chăm chỉ hơn. Dụng cụ mở rộng cao su giúp tăng hiệu quả tập luyện và các bài tập với nó cho phép bạn tập trung chính xác vào việc thực hiện đúng động tác chứ không phải cố gắng duy trì vị trí chính xác. Bằng cách lắc tạ trên một quả bóng lăn, bạn làm cho việc tập luyện của mình trở nên đa dạng và đồng thời rèn luyện cơ lưng, đảm bảo bạn có tư thế hoàn hảo.
