Nhiều người đàn ông mơ ước được bơm lên bộ ngực và cơ bụng căng tròn với những "khối". Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện đến phòng tập. Nếu muốn, bạn có thể đạt được kết quả tốt tại nhà. Chỉ cần dành nửa giờ mỗi ngày cho các bài tập thường xuyên là đủ.
Nó là cần thiết
Hai quả tạ
Hướng dẫn
Bước 1
Đầu tiên, làm nóng cơ ngực và cơ bụng. Thực hiện tám động tác xoay về phía trước của cánh tay và tương tự như vậy về phía sau. Vòng tay quanh người khi thở ra, đưa tay ra sau lưng hết mức có thể và dang rộng cánh tay nhất có thể khi hít vào. Lặp lại 6 lần. Thực hiện mười lần uốn cong cơ thể của bạn theo mỗi hướng, sau đó mười lần quay sang phải và trái.
Bước 2
Nằm sấp. Hai cánh tay rộng hơn vai, bàn tay hướng về phía trước. Mặt sau thẳng. Đầu phù hợp với cơ thể. Khi bạn hít vào, uốn cong cánh tay của bạn và chạm nhẹ vào sàn bằng ngực. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn và đẩy chúng ra khỏi sàn. Nếu có thể, hãy vỗ tay trước ngực và quay lại I. P. Số lần lặp lại là tối đa. Thư giãn trong ba phút và thực hiện thêm hai hiệp nữa.
Bước 3
Nằm ngửa. Nhặt quả tạ. Nâng cao chúng trước mặt bạn. Khi bạn hít vào, dang rộng cánh tay của bạn với quả tạ sang hai bên. Tập trung lại khi bạn thở ra. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong để tránh chấn thương cho khuỷu tay của bạn. Chỉ 8-15 reps, 3-4 set.
Bước 4
Nằm ngửa. Uốn cong đầu gối của bạn và cố định bàn chân của bạn bằng cách đặt chúng dưới ghế hoặc tủ quần áo. Đưa tay ra sau đầu. Khuỷu tay hướng sang hai bên. Khi hít vào, nâng cao cho đến khi ngực chạm hông. Khi bạn thở ra, quay trở lại I. P. Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
Bước 5
Duỗi thẳng chân. Chống tay xuống sàn. Nâng chân thẳng của bạn lên một góc 90 độ và từ từ hạ xuống khi bạn thở ra. Lặp lại ít nhất mười lăm lần.
Bước 6
Nâng hai chân của bạn lên, bắt chéo nhau và đẩy chúng về phía trần nhà. Đồng thời, xé toạc xương chậu khỏi sàn. Thực hiện bài tập với tốc độ nhanh cho đến khi bạn cảm thấy nóng ran ở bụng.
Bước 7
I. p. - nằm ngửa. Duỗi cánh tay của bạn lên. Hít vào. Khi thở ra, đồng thời nâng cao tay và chân, cố gắng dùng tay chạm vào bàn chân. Giữ ở vị trí "gấp" trong một giây và quay trở lại SP một cách trơn tru. Thực hiện mười đại diện trở lên trong 2-3 hiệp.
Bước 8
Duỗi người trong tư thế "rắn hổ mang": nằm sấp, gập tay, đặt tay ngang ngực. Khi bạn hít vào, duỗi thẳng tay và nâng ngực lên. Cảm thấy cơ bụng căng ra.
