Phần mông được nâng lên gọn gàng tạo ra một dáng đẹp và cho phép chủ nhân của chúng trông tuyệt vời trong bộ bikini, quần jean bó hoặc váy bó. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng của mình - bạn chỉ cần đặc biệt chú ý đến phần này của cơ thể. Bao gồm các bài tập phức hợp hàng tuần được thiết kế cho mông và gân kheo, tập trên máy và đi bộ nhiều hơn - kết quả sẽ không còn lâu nữa.
Nó là cần thiết
- - bệ bước;
- - máy tập đi bộ, máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Tạo một chương trình đào tạo 8 tuần. Bằng cách phân phối tải trọng một cách chính xác, trong giai đoạn này, bạn có thể tăng cơ, đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc da, đạt được độ đàn hồi cao hơn và đường nét đẹp của mông. Thời gian tập luyện nên kéo dài 30-50 phút, trong đó tập luyện tim mạch sẽ mất 10-20 phút, thời gian còn lại nên dành cho các bài tập tăng cường sức mạnh, các bài tập nhằm làm việc với cơ mông và kéo căng. Tập thể dục ba lần một tuần, cách ngày.
Bước 2
Bắt đầu với bài tập tim mạch. Chọn từ bất kỳ loại máy nào phù hợp - thang nghiêng, bước mini, máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục. Nếu bạn không có bất kỳ cơ chế phù hợp nào theo ý mình, hãy sử dụng bệ bước hoặc thực hiện một số bài tập đơn giản từ phức hợp thể dục nhịp điệu. Ở giai đoạn này, bạn sẽ chuẩn bị cơ thể để rèn luyện sức mạnh. Ngoài ra, bài tập tim mạch cường độ cao đốt cháy calo tốt và thúc đẩy giảm cân nhanh chóng ở những vùng có vấn đề.
Bước 3
Khi bạn đã hoàn thành phần khởi động, hãy thực hiện một số bài tập để siết chặt cơ mông và gân kheo. Đứng bằng bốn chân với khuỷu tay và đầu gối của bạn trên sàn. Cúi đầu xuống và nâng chân phải lên, kéo chiếc tất về phía bạn. Giữ chân thẳng và không cong lưng. Giữ nguyên vị trí này. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy căng ở mông. Lặp lại 6-10 lần cho mỗi chân.
Bước 4
Ngồi trên sàn, mở rộng chân và kéo tất về phía bạn. Di chuyển về phía trước trên mông của bạn mà không sử dụng tay. Để bắt đầu, hãy thực hiện một vài "bước" này, theo thời gian, hãy tăng khoảng cách. Di chuyển cả về phía trước và phía sau. Bài tập này rất tốt để tăng cường sức mạnh cho gân kheo.
Bước 5
Nhặt quả tạ nặng 3 - 6 kg. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối. Duỗi tay với tạ dọc theo hông. Làm phẳng bả vai và siết chặt cơ bụng. Từ từ ngả người về phía trước, co đùi và mông. Đứng thẳng người chậm rãi, vừa sức. Lặp lại bài tập 6-10 lần trong hai bước.
Bước 6
Căng cơ khi kết thúc buổi tập. Đứng hai chân rộng bằng vai, kiễng chân lên và từ từ ngồi xổm xuống, dang rộng đầu gối và co các cơ ở mông. Hóp sâu bằng một chân và ngồi xổm xuống vài lần, chạm đầu gối với chân duỗi thẳng xuống sàn. Nằm sấp, nâng thân lên trên cánh tay thẳng, uốn cong đầu gối và cố gắng chạm vào lưng bằng bàn chân. Thở ra, giữ mỗi tư thế trong 30 giây.
