Nhiều người đang nghĩ về việc làm thế nào để làm cho lưng và cánh tay của bạn khỏe hơn, tăng cường cơ bắp và mang lại cho cơ thể một vẻ ngoài hấp dẫn. Nếu bạn đặt mục tiêu vững chắc cho mình thì bạn có thể xây dựng cơ lưng và cánh tay khỏe mạnh ngay tại nhà. Muốn vậy bạn chỉ cần kiên trì và ý chí.
Hướng dẫn
Bước 1
Chọn một nhóm các bài tập để phát triển đồng thời các cơ ở lưng và cánh tay. Hầu hết các bài tập lưng đều tốt cho cơ tay của bạn cùng một lúc. Ngoài ra, việc nâng cao các cánh tay của bạn sẽ dễ dàng hơn, chúng thường chịu tải trọng lớn. Do đó, khi tập thể dục tại nhà, hãy cố gắng chú ý đến cơ lưng của bạn nhiều hơn.
Bước 2
Bắt đầu bài tập của bạn bằng cách khởi động. Trước hết, thực hiện một số chuyển động tròn với đầu, cơ thể, cánh tay của bạn theo các hướng khác nhau. Sau đó, thực hiện một loạt 8-10 lần gập thân, ngồi xổm và lắc lư. Phần khởi động này sẽ làm nóng các cơ và chuẩn bị cho buổi tập chính.
Bước 3
Chuyển sang động tác kéo lên trên thanh. Đầu tiên, bạn nắm lấy thanh ngang với lòng bàn tay hướng về phía bạn, hai tay phải rộng bằng vai. Thực hiện kéo lên một cách trơn tru, không bị giật, ở cùng tốc độ tối thiểu khi hạ và nâng. Hít thở đều, khi hít vào thì nâng người lên, khi thở ra thì hạ xuống.
Bước 4
Thay đổi chu vi của thanh - giữ nó bằng lòng bàn tay xa bạn. Kéo cơ thể lên sao cho phần sau đầu (gáy) chạm vào thanh tạ. Giữ một giây ở điểm trên cùng. Thực hiện bài tập rõ ràng, không vung chân. Bắt đầu với 3 lần kéo và tập theo cách của bạn lên đến 30 - 40. Dần dần dang rộng cánh tay của bạn.
Bước 5
Bắt đầu chống đẩy từ trên sàn. Thực hiện động tác ấn vào nắm đấm của bạn, điều này làm tăng hiệu quả của việc bơm cơ lưng của bạn. Từ từ hạ xuống khi bạn hít vào và tăng lên một cách nhẹ nhàng, không chậm trễ khi bạn thở ra. Bắt đầu với 4 lần chống đẩy trong một set. Sau đó đặt hai tay dưới đầu và nằm sấp trong vòng 20 - 30 giây.
Bước 6
Trở lại vị trí đứng. Cầm tạ trên tay, hạ thấp vai. Xoay vai - nâng vai lên, kéo ra sau và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, cuộn vai của bạn theo hướng ngược lại. Thực hiện 10-12 lần quay.
Bước 7
Đặt đầu gối của bạn trên ghế hoặc vật hỗ trợ khác. Đùi và cẳng chân phải tạo thành một góc vuông và lưng phải ở một góc 45º so với giá đỡ. Dựa vào giá đỡ bằng tay gần của bạn, cầm một quả tạ ở tay kia, bàn tay với quả tạ phải quay với lòng bàn tay về phía bạn. Hạ cánh tay xuống, thả lỏng vai. Khi bạn hít vào, kéo quả tạ lên, nâng cao khuỷu tay của bạn càng cao càng tốt. Nâng cao vai của bạn. Điều này sẽ đảm bảo lực căng tối đa cho cơ lưng của bạn. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng chỉ có cánh tay và vai cử động. Thực hiện 20 lần ấn với mỗi tay.
Bước 8
Nằm sấp, cố định hai chân của bạn (chẳng hạn bằng cách đặt chúng dưới tủ quần áo hoặc ghế), đặt hai tay sau đầu. Từ từ cong lưng, nâng cao và hạ thấp phần thân trên của bạn 15-20 lần.
