Phần lưng dưới là trọng tâm của cơ thể bạn. Đây là nơi bắt đầu bất kỳ chuyển động nào của cơ thể. Ngay cả một chấn thương nhỏ ở cột sống thắt lưng cũng có thể khiến cuộc sống trở nên khó khăn nhất có thể. Các cơ vùng lưng dưới yếu không giữ được cơ thể thẳng và gây ra tình trạng khom lưng, từ đó đi khom lưng dẫn đến chèn ép các đĩa đệm ở vùng lồng ngực, sau đó bệnh chỉ nặng thêm. Để bảo vệ cột sống, bạn cần tạo ra một bộ cơ thực sự.
Nó là cần thiết
- - Ghế dài hạ huyết áp;
- - thảm tập thể dục;
- - sự giúp đỡ từ một đối tác.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện vị trí bắt đầu trên băng ghế hạ huyết áp. Con lăn nên đặt trên đùi của bạn ngay dưới nếp gấp háng, cố định mắt cá chân của bạn và gác chân lên bệ. Đừng đưa tay ra sau đầu. Điều này sẽ không làm tăng sự tập luyện của cơ lưng dưới, nhưng nó có thể gây căng thẳng không cần thiết lên cơ sau của cổ.
Bước 2
Khuỵu hai khuỷu tay sang hai bên và ấn nhẹ tay vào hai bên cổ. Bạn chỉ có thể khoanh tay và ôm nó vào ngực. Từ từ uốn cong ở lưng dưới, hạ thấp cơ thể xuống, sau đó nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Đừng cúi quá xa về phía sau. Dù sao thì cơ lưng dài cũng sẽ bị căng thẳng. Trọng lượng không được khuyến khích.
Bước 3
Hạ huyết áp cũng có thể được thực hiện tại nhà. Nằm úp mặt trên sàn hoặc trên thảm tập thể dục. Yêu cầu đối tác của bạn giữ chân của bạn vững chắc trên sàn, giữ mắt cá chân của họ. Dùng tay ấn nhẹ vào cổ hoặc thái dương. Nâng cơ thể lên bằng cách căng cơ lưng. Tại điểm trên cùng, nán lại một chút và nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 4
Để bảo vệ phần lưng dưới, việc bơm các cơ lưng dài lên là không đủ. Nằm úp mặt trên sàn hoặc thảm tập thể dục. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay và đặt chúng ở phía trước của bạn hoặc duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Trong khi co các cơ ở lưng dưới, hãy nâng hai chân thẳng được kết nối của bạn lên cao nhất có thể. Ngực phải được ấn mạnh xuống sàn. Nếu bạn cảm thấy khó nâng cả hai chân, hãy thử nâng từng chân một. Bài tập này nhằm mục đích bơm cơ vuông của lưng dưới.
Bước 5
Một bài tập bắt buộc để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới là "plank" trong các biến thể khác nhau. Nằm trên sàn, giả tư thế "chống khuỷu tay", khớp khuỷu tay nằm chính xác dưới vai. Bạn có thể khóa các ngón tay lại với nhau. Chân chống trên sàn với tất. Siết chặt thân để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đến gót chân. Tránh uốn cong ở vùng thắt lưng. Nó phải hoàn toàn thẳng, như thể được ép vào bảng. Trong khi căng cơ của cơ thể và chân, giữ cơ thể ở tư thế này trong ít nhất 30 giây. Tăng dần thời gian dẫn.
Bước 6
Nằm trên sàn với bên phải của bạn. Đặt phần còn lại trên khuỷu tay phải của bạn và nâng thân của bạn lên. Đặt cánh tay của bạn ngay dưới khớp vai. Duỗi tay trái dọc theo cơ thể hoặc đặt ở phần lưng dưới. Hai chân vào nhau, chân trái trên phải. Siết chặt cơ thể và nâng khung xương chậu lên khỏi sàn. Toàn bộ cơ thể phải nằm trên một đường thẳng. Giữ cơ thể ở tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện bài tập plank mỗi ngày, tăng dần thời gian.
