Bạn có thể xây dựng cơ lưng của mình với sự hỗ trợ của các bài tập khác nhau trên thanh ngang, với tạ, v.v. Nhưng để nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần biết cách thực hiện chính xác. Làm thế nào để xây dựng cơ lưng của bạn?
Hướng dẫn
Bước 1
Cơ lưng săn chắc đẹp là niềm mơ ước của bất kỳ người đàn ông nào tham gia tập thể hình. Nhưng không phải ai cũng biết cách tập cơ lưng đúng cách. Dưới đây là một số bài tập để giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.
Bước 2
Bài tập đầu tiên là kéo xà rộng. Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút và treo lên. Di chuyển ngực về phía trước một chút, bắt chéo mắt cá chân và hướng ánh nhìn vào thanh tạ. Kéo lên, đưa hai bả vai lại gần nhau và cố gắng chạm vào thanh ngang bằng ngực của bạn (phần trên của nó). Không tạm dừng, nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập một lần nữa. Điều quan trọng là thanh phải chạm vào ngực bên dưới xương đòn hoặc ngang tầm của chúng.
Bước 3
Bài tập thứ hai là một hàng tạ gập người. Để thực hiện động tác này, hãy cầm một quả tạ ở tay phải, đặt lòng bàn tay trái và đầu gối trái của bạn trên một chiếc ghế dài, thẳng lưng một chút và uốn cong. Kéo quả tạ theo hình vòng cung hướng lên về phía bạn, đưa hai bả vai lại gần nhau. Tại điểm trên cùng, hãy tạm dừng rõ ràng và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại số lần yêu cầu. Cố gắng kéo quả tạ không về giữa bụng hoặc về phía ngực mà về phía thắt lưng.
Bước 4
Bài tập thứ ba là gập người với hàng tạ. Giữ thanh tạ sao cho cánh tay của bạn hẹp hơn một chút so với cách cầm tạ trên băng ghế dự bị thông thường. Di chuyển xương chậu của bạn về phía sau và nghiêng về phía trước, trong khi thanh phải đi xuống giữa ống chân của bạn. Kéo thanh tạ về phía bạn và cố gắng chạm vào bụng dưới. Nếu không có bất kỳ khoảng dừng nào, hãy di chuyển đến vị trí bắt đầu và thực hiện lại bài tập. Để tải phần lưng dưới dễ dàng hơn, hãy cố gắng giữ chân cong.
Bước 5
Bài tập thứ tư là một hàng khối có tay nắm rộng ngồi. Ngồi trên mô phỏng sao cho hai chân hơi cong của bạn tựa vào giá đỡ và nắm lấy tay cầm. Ngẩng đầu và cong lưng. Kéo tay cầm về phía giữa bụng, đưa hai bả vai lại với nhau. Sau khi tạm dừng rõ ràng, quay trở lại vị trí bắt đầu. Trong quá trình tập, cố gắng không vòng ra sau hoặc ngửa đầu ra sau hoặc về phía trước.
Bước 6
Bài tập thứ năm là đưa hai bả vai lại với nhau trên khối dưới. Gắn một thanh dài vào khối dưới và ngồi trước nó. Nắm chặt tay cầm bằng tay cầm rộng, đồng thời giữ thẳng lưng và nâng cao cánh tay của bạn ngang với ngực. Không uốn cong cánh tay của bạn, nhưng chỉ cố gắng đưa hai bả vai lại với nhau trong khi đưa tay cầm gần bạn hơn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập một lần nữa. Chú ý vai không nhô lên trong quá trình tập.
