Tạo ra một cơ thể hoàn hảo là một nhiệm vụ rất khó khăn. Cần phải có sự siêng năng lớn nhất để tập luyện các cơ ở lưng, nếu được tập luyện đúng cách, cơ có thể trở nên mạnh mẽ, xinh đẹp và khỏe mạnh.
Cần thiết
- - quả tạ;
- - tạ đòn;
- - trình mô phỏng.
Hướng dẫn
Bước 1
Cách hiệu quả nhất để rèn luyện cơ lưng là với tạ. Đây là loại hoạt động khá dễ gây chấn thương, vì vậy điều rất quan trọng là ở giai đoạn đầu bạn phải làm việc với trọng lượng thấp. Tải trọng chính ở đây sẽ đổ lên hình thang phía dưới. Tốt nhất là tay cầm của bạn rộng (cách nhau khoảng bằng vai). Nếu bạn mới bắt đầu các lớp học, bạn cần thực hiện 2-3 hiệp 4-5 lần nâng tạ cho mỗi cái, sau đó tỷ lệ có thể tăng lên 5-7 hiệp.
Bước 2
Tạ có thể được sử dụng trong nhiều bài tập được sử dụng để tăng cường cơ lưng. Vị trí bắt đầu cho một trong số chúng như sau - đặt đầu gối của bạn trên một chiếc ghế dài hoặc ghế đẩu, sau đó cầm một quả tạ ở tay phải và hạ xuống dọc theo cơ thể của bạn. Cố gắng kéo nó lên cao hơn sao cho khuỷu tay dần dần di chuyển về phía sau và cánh tay không di chuyển trở lại với trọng lượng. Đủ 3 lần tiếp cận 10 lần, sau đó tải có thể được tăng lên 5-6 lần tiếp cận.
Bước 3
Đối với một nhiệm vụ với tạ khác, bạn cần đứng thẳng, đồng thời giữ lưng thẳng. Dang rộng hai chân của bạn ngang với vai, sau đó lấy tạ cần thiết và giữ chúng dọc theo cơ thể. Bây giờ nhẹ nhàng nâng vai của bạn và kéo chúng trở lại. Giữ trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 8 - 10 lần. Nó được thiết kế để rèn luyện bả vai và cải thiện hoạt động của một số nhóm cơ nhất định.
Bước 4
Các hướng dẫn viên của các phòng tập thể dục gọi việc kéo dài thân trên các thiết bị mô phỏng đặc biệt là một cách hiệu quả để tăng cường các cơ ở lưng. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần cúi người về phía trước sao cho bả vai xấp xỉ ngang với con lăn của máy. Cố gắng di chuyển đến tư thế thẳng đứng, bất chấp trọng lượng của máy và sau đó quay trở lại. Điều này sẽ tăng cường các cơ giữ cho cột sống của bạn thẳng và giảm căng thẳng cho phần dưới của cột sống. Thực hiện bài tập 5 lần, sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại cách tiếp cận 5 lần.
Bước 5
Hãy nhớ rằng bạn cần phải tập thể dục điều độ, nếu không bạn có nguy cơ bị chấn thương có thể xích bạn trên giường bệnh trong thời gian dài. Nếu bạn có cơ hội tập luyện trong phòng tập thể dục dưới sự giám sát của những người hướng dẫn, thì tốt hơn là bạn nên sử dụng nó. Sau 3-4 tuần làm việc trên mặt sau, kết quả đầu tiên sẽ đáng chú ý.
