Các cơ (rộng) là các cơ bề ngoài chiếm toàn bộ phần lưng dưới. Chúng bắt đầu từ phía sau của nách và xuống gần thắt lưng. Đây là những cơ quan trọng nhất liên quan đến sự hình thành của lưng. Có những bài tập nhất định sẽ giúp bạn đạt được kết quả tuyệt vời.
Cần thiết
- - tạ đòn;
- - Băng ghế;
- - giả lập (khối dọc).
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy nhớ khởi động nhịp nhàng. Bằng cách này, bạn chuẩn bị cơ bắp của mình cho tải trọng chính. Điều này sẽ cải thiện kết quả của bạn. Bao gồm các bài tập để phát triển các nhóm cơ khác nhau trong khu phức hợp để không làm chậm cấu hình tổng thể của cơ thể. Ví dụ: deadlifts, squats, bench press, v.v.
Bước 2
Cơ lưng rộng của bài kéo xà đơn phát triển tốt. Bài tập này giúp chúng trở nên mạnh mẽ. Động tác kéo người có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau: ngược, nắm rộng, hẹp và nắm đều đặn. Sự nhẹ nhõm của các cơ cũng sẽ phụ thuộc vào điều này. Ngoài ra, có thể đa dạng động tác kéo xà bằng cách chạm đầu vào xà ngang. Bài tập này giúp kéo căng các cơ theo chiều rộng.
Bước 3
Hàng tạ là một bài tập lưng hiệu quả. Nó là tuyệt vời để làm dày các cơ rộng. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Nghiêng cơ thể xuống. Đảm bảo rằng nó song song với bề mặt sàn. Giữ thẳng lưng và nắm lấy một thanh tạ. Nhẹ nhàng kéo nó lên giữa bụng của bạn. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 10-12 lần.
Bước 4
Đối với bài tập này, nằm trên một chiếc ghế dài với bụng của bạn. Thanh tại thời điểm này nên được kiểm kê. Cầm lấy nó bằng tay và cố gắng kéo nó về phía ngực của bạn. Phiên bản này của bài tập không quá nguy hiểm, vì tải trọng ở lưng dưới được loại bỏ.
Bước 5
Một bài tập phổ biến khác để tăng cường cơ bắp rộng nhất của lưng là deadlift. Nó tương tự như pull-up về tác dụng của nó đối với nhóm cơ chính. Ngồi thẳng lưng với thanh tạ ngang ngực. Đây là điều kiện tiên quyết. Dùng tay nắm chặt thanh tạ. Nhẹ nhàng kéo nó về phía ngực của bạn, nghiêng đầu về phía sau một chút. Sau đó, thuận lợi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập trong 3-5 phút trong 2-3 hiệp.
