Một bộ ngực căng phồng, giống như một bờ vai phát triển, là dấu hiệu của một người đàn ông thực thụ. Cơ ngực bao gồm ba bó: trên hoặc xương đòn, giữa, còn được gọi là xương ức, và dưới, bụng. Những vận động viên mới bắt đầu tập thường khó tập ngực dưới.
Hướng dẫn
Bước 1
Bench press là một trong những bài tập chính giúp phát triển cả 3 phần cơ ngực. Lưu ý: thanh tạ phải được cầm rộng, đặt hai tay rộng bằng vai, nếu không bạn sẽ dồn tải trọng chính cho phần ngực trên. Tốt hơn là thực hiện bài tập với sự hỗ trợ của trợ lý. Nằm trên một băng ghế thể thao với đầu, vai và mông của bạn áp chặt vào nó, và lưng của bạn duy trì một đường cong tự nhiên ở vùng thắt lưng. Đặt chân chắc chắn vào hai bên của băng ghế. Lấy thanh có tay cầm rộng ở trên và ép thanh. Không chặn cánh tay của bạn ở khuỷu tay, để chúng hơi cong. Ở vị trí bắt đầu, thanh phải đối diện với giữa ngực. Hít vào, hạ thấp nó xuống dưới cùng của ngực và ngay lập tức ép nó lên và hơi chéo để nó trở lại vị trí ban đầu.
Bước 2
Các bài tập với tạ cũng cho phép bạn tăng khối lượng cơ ngực. Một trong những cái cơ bản là máy ép tạ. Ngoài ra, bài tập này cho phép bạn đạt được sự tách biệt của nửa bên phải và bên trái của ngực, để tạo thành một sự nhẹ nhõm tuyệt đẹp. Vị trí bắt đầu lặp lại điểm bắt đầu của bài tập trước đó. Đừng quên đảm bảo rằng lưng của bạn duy trì đường cong chính xác, và hai bàn chân của bạn dang rộng và đặt chắc chắn trên sàn. Lấy tạ có tay cầm từ trên cao và nâng cánh tay của bạn lên trên bạn, đặt chúng ngang với ngực. Các thanh tạ phải vuông góc với băng ghế và gần như chạm vào nhau. Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn, dang rộng chúng ra và hạ cánh tay của bạn xuống hai bên của thân. Khi quả tạ ngang với ngực, hãy ép chúng lên một lần nữa theo hình vòng cung rộng, cố gắng căng phần dưới của cơ ngực càng nhiều càng tốt. Trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3
Giúp tăng thể tích cho phần dưới ngực và ấn quả tạ khi cúi xuống. Hạ lưng ghế xuống khoảng 30-45 độ. Nằm ngửa, đặt chân lên giá đỡ. Tư thế bắt đầu: đầu, vai, mông ép xuống băng ghế, hai tay cầm tạ có tay nắm từ trên cao đưa lên cao và duỗi thẳng hoàn toàn. Khi bạn hít vào, hạ tạ xuống mép ngoài của ngực, cố gắng căng cơ hết mức có thể. Khuỵu hai khuỷu tay sang hai bên. Không tạm dừng, bóp các quả tạ lên một lần nữa. Chỉ thở ra sau khi vượt qua phần khó khăn nhất của quá trình đi lên.
