Một vòng bụng đẹp, phẳng và săn chắc là niềm mơ ước của hàng ngàn đấng mày râu và cả phụ nữ. Trong nỗ lực để có được những hình khối như mong muốn, một số người đã dành tất cả thời gian rảnh rỗi của họ trong phòng tập thể dục. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để có một cơ bụng săn chắc. Bạn có thể đạt được kết quả mong muốn tại nhà, bạn chỉ cần thực hiện tất cả các bài tập một cách chính xác và thường xuyên. Vì vậy, để làm căng cơ bụng dưới, bạn có thể áp dụng các bài tập sau.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi tiến hành phức hợp chính, bạn nên làm nóng cơ thể để tránh bị thương. Trong 5-7 phút, thực hiện động tác xoay người bằng tay, gập người, vặn mình. Sau khi cảm thấy các cơ đã nóng lên, bạn có thể bắt đầu các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ của phần ấn dưới.
Bước 2
Nằm trên sàn. Đặt tay dưới mông, co chân ở đầu gối. Sau đó kéo đầu gối của bạn về phía vai hết mức có thể, nâng nhẹ xương chậu lên khỏi sàn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 20-25 lần.
Bước 3
Nằm trên mặt phẳng, nâng cao chân thẳng một góc 45 °, ấn lưng dưới xuống sàn. Sau đó bắt đầu từ từ hạ chân xuống, khi cảm thấy lưng bắt đầu nhấc khỏi sàn thì dừng lại và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Đưa chân xuống và nghỉ ngơi trong một phút. Lặp lại bài tập vài lần nữa.
Bước 4
Nằm trên sàn với hai chân co ở đầu gối. Nâng cổ, vai và lưng trên của bạn khỏi sàn, chạm cằm vào đầu gối. Đồng thời, làm căng cơ bụng. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng và nóng rát vùng bụng dưới. Giữ trong vài giây, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập 15-20 lần trong 3-4 hiệp. Số lần lặp lại có thể được tăng dần lên.
Bước 5
Giúp tăng cường cơ bắp của bài tập báo chí dưới "xe đạp". Nằm xuống, duỗi thẳng chân, ấn lưng xuống sàn, có thể để hai tay sau đầu. Bắt đầu bắt chước đôi chân của bạn, đạp xe. Thực hiện 50 lần lặp lại.
Bước 6
Một trong những bài tập đơn giản nhất cho bài ép dưới là nâng chân thường xuyên từ tư thế nằm ngửa. Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân rồi nâng lên, thậm chí có thể đưa ra sau đầu. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20-25 lần. Điều chính là thực hiện bài tập này một cách trơn tru và chậm rãi, không giật hoặc chuyển động đột ngột. Bạn có thể nâng lần lượt từng chân. Khi nhấc chân lên, hãy đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn không chạm khỏi sàn.
