Một chiếc bụng săn chắc đẹp đẽ là kết quả của quá trình tập luyện chăm chỉ. Bất cứ ai tập bụng sẽ cho bạn biết rằng chính phần cơ dưới là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề nhất, đặc biệt là ở phụ nữ (do cơ thể có chất béo tự nhiên để bảo vệ thai nhi). Đừng thất vọng, có rất nhiều phương pháp để tập phần bụng này, sẽ khiến bạn ngạc nhiên về hiệu quả trong vài tháng.
Hướng dẫn
Bước 1
Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, hai tay chống xuống sàn ở hai bên. Xé hai chân thẳng ra khỏi sàn, từ từ nâng chân lên khoảng 30-40 cm (đủ để bắt đầu với 15). Giữ ở vị trí này trong vài giây, sau đó hạ người xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 15-20 lần.
Bước 2
Nằm ngửa, nâng hai chân lên (về tư thế "cây bạch dương"). Tiếp theo, bắt đầu đẩy chúng lên trong những cú giật mạnh. Thực hiện ba hiệp 10 lần. Bài tập này rất hiệu quả khi được thực hiện chính xác (đảm bảo rằng tải trọng đi chính xác đến máy ép dưới).
Bước 3
Đối với bài tập tiếp theo, bạn cần một thanh ngang hoặc bất kỳ xà ngang nào có thể hỗ trợ trọng lượng của một người. Treo người trên thanh ngang, nâng cao chân thẳng 90 độ. Đồng thời, cố gắng giữ cơ thể thẳng không nghiêng về phía trước bằng xương chậu. Làm như vậy 10-15 lần.
Bước 4
Vị trí bắt đầu - ngồi trên sàn. Nâng cao chân của bạn và kéo chúng về phía bạn, sau đó đẩy chúng ra khỏi bạn. Đồng thời, không chống tay xuống sàn, lên tường. Bài tập được thực hiện "trên trọng lượng". Lặp lại ít nhất 30 lần.
Bước 5
Nằm ngửa. Đồng thời, từ từ và không vội vàng, sử dụng cơ bụng để nâng thân và kéo chân về phía đó. "Gấp" là một tải hiệu quả đối với báo chí, nhưng khá khó thực hiện. Nó nên được bắt đầu sau hai tuần tập luyện, khi các cơ đã được củng cố.
Bước 6
Nằm trên sàn. Gập đầu gối và nâng chúng lên, đặt tay dưới xương chậu, nâng thân lên cách sàn 20-30 cm - đây là tư thế bắt đầu của bạn. Tiếp theo, kéo đầu gối của chân cong về phía đầu, sau đó duỗi thẳng chân. Lặp lại 8 lần trong ba hiệp.
Bước 7
Một bài tập khó khác được thiết kế cho cơ bụng đã được đào tạo là chạy ở tư thế nằm. Vị trí bắt đầu - tư thế nằm. Tiếp theo, lần lượt kéo hai đầu gối về vai, chuyển động liên tục. Trong trường hợp này, ngón chân của chân kéo phải được kéo ra để có lực căng lớn nhất. Tiếp tục thực hiện bài tập trong một phút, sau đó nghỉ một phút và bắt đầu lại.
