Cơ bụng bên được gọi chính xác là cơ xiên. Chúng là một phần của các cơ cốt lõi và đóng một vai trò lớn trong nhiều bài tập. Hầu hết mọi chuyển động đều bắt đầu với sự tham gia của các cơ này, và chỉ sau đó các cơ ở lưng, tay hoặc chân mới được đưa vào hoạt động. Tập cơ bụng xiên còn đảm bảo an toàn cho cột sống thắt lưng khi làm việc với khối lượng nặng. Công việc xiên nên được bao gồm trong quá trình tập luyện của mỗi vận động viên.
Nó là cần thiết
- - thảm tập thể dục;
- - bộ mở rộng;
- - hai ghế dài tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân trước mặt. Móc dây đai của dụng cụ mở rộng vào bàn chân, nắm lấy tay cầm bằng cánh tay dang rộng và giữ chúng trước mặt bạn ngang tầm ngực. Cơ mở rộng phải được căng và từ từ quay sang phải, làm co các cơ cốt lõi của bạn. Cố gắng giữ yên chân và mông. Sau khi đạt đến độ căng tối đa, cố định vị trí trong hai giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại lần lượt sang bên trái. Thực hiện ba hiệp 8-10 lượt mỗi hướng.
Bước 2
Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc theo thân. Nâng cao chân của bạn, uốn cong ở đầu gối, ống chân của bạn phải song song với sàn nhà. Từ từ nghiêng cả hai chân sang bên phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu mà không tạm dừng, lặp lại động tác nghiêng chân sang trái. Giữ chặt đầu gối của bạn. Dốc phải được thực hiện mà không dừng lại. Thực hiện 8-10 lần mỗi hướng.
Bước 3
Đặt hai chiếc ghế dài sao cho bạn có thể nằm xuống một chiếc bằng đùi và bắt lên chiếc kia bằng chân. Đùi nên tựa vào thành của băng ghế sao cho cơ thể vuông góc với bề mặt của băng ghế. Đặt hai tay sau đầu, cách hai khuỷu tay. Từ từ nghiêng người xuống thấp nhất có thể. Không dừng lại ở điểm thấp nhất, nâng cơ thể lên càng cao càng tốt. Khóa tư thế trong hai giây. Thực hiện 6-8 lần và lăn qua bên kia. Làm theo ba bộ cho mỗi bên.
Bước 4
Thực hiện bài tập plank bên hông. Để làm điều này, hãy nằm nghiêng. Chân nên được với nhau. Đặt cẳng tay của bạn trên sàn ngay dưới vai. Siết cơ lưng và cơ bụng và nâng xương chậu lên khỏi sàn. Mở rộng cơ thể của bạn theo một đường thẳng hoàn hảo. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây. Lặp lại cho phía bên kia.
Bước 5
Ngồi trên mép của băng ghế thể dục, nhấc chân cong một góc vuông. Cánh tay cong ngang ngực với cùi chỏ cách nhau, kéo đầu gối phải về phía vai trái. Giữ đầu gối của bạn lại với nhau. Lặp lại lần lượt cho phía bên kia. Nếu bài tập này khó đối với bạn, bạn có thể tựa tay vào băng ghế sau lưng, thực hiện ba hiệp 8-10 lượt mỗi chiều.
Bước 6
Ngồi trên sàn, nâng hai chân dang ra của bạn từ 10 đến 15 cm và bắt chéo chúng ở mắt cá chân. Đặt hai tay của bạn vào một cái khóa và duỗi thẳng trước mặt bạn ngang với ngực. Nghiêng người ra sau một góc 45 độ. Tìm một tư thế ổn định và xoay mạnh phần thân của bạn sang một bên. Lưng vẫn thẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện một lần lượt sang phía bên kia. Thực hiện 8-10 lượt mỗi hướng.
