Vùng mông ở phụ nữ có khuynh hướng di truyền với sự lắng đọng của các mô mỡ, do đó đây là một trong những vấn đề nan giải nhất. Để hình thành một dáng đẹp ở khu vực này, cần thực hiện các bài tập thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và rèn luyện cơ bắp.
Cần thiết
- - xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ hoặc dây nhảy;
- - tạ nặng 2-3 kg.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu với 5-10 phút tập thể dục trên bất kỳ máy hỗ trợ tim mạch nào (ví dụ: xe đạp thể dục) hoặc nhảy dây, sau đó đi bộ bằng gót chân trong 1 phút.
Bước 2
Đứng sao cho chân phải của bạn cách chân trái một bước lớn, đặt hai bàn chân rộng bằng hông, gót chân phải hơi nâng lên. Siết cơ bụng và phân phối trọng lượng cơ thể lên cả hai chân, hạ người xuống, uốn cong đầu gối: giữ đùi phải vuông góc với sàn, đầu gối trái cao hơn mắt cá chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó thực hiện tất cả các lần lặp lại lần lượt với mỗi chân.
Bước 3
Đứng thẳng với tạ trên tay, căng cơ bụng, hai bàn chân rộng bằng hông. Hạ xuống thành lunge, tiến một bước rộng về phía trước bằng chân trái: đầu gối trái ở ngay trên mắt cá chân, chân phải duỗi thẳng hết mức có thể, gót chân phải nâng lên. Đẩy ra bằng chân trái của bạn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Sau khi thực hiện một vài lần lặp lại, hãy đổi chân.
Bước 4
Đứng thẳng, hai tay cầm tạ hạ thấp tự do dọc theo cơ thể, đầu gối thả lỏng, hai bàn chân rộng bằng vai. Ngực ưỡn thẳng, ấn căng. Tiến một bước rộng về phía trước bằng chân trái và uốn cong cả hai đầu gối ở góc vuông, hạ người xuống thành tư thế cúi người. Sau đó uốn cong người về phía trước (lưng thẳng), chuyển quả tạ sang chân trái. Đưa cơ thể trở lại vị trí thẳng đứng, đẩy người ra và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tất cả các lần luân phiên với mỗi chân. Thực hiện 10-12 lần lặp lại, hít thở và lặp lại một vài lần nữa. Bài tập này được gọi là "Russian lunge", và bằng cách thực hiện nó, bạn tăng cường các cơ ở phía sau đùi (tứ) và mông.
Bước 5
Đứng bằng bốn chân, giữ hai tay thẳng rộng bằng vai, đầu gối ngay dưới xương chậu. Đặt một quả tạ vào chỗ uốn cong của đầu gối trái của bạn và siết chặt nó. Mở rộng cánh tay phải của bạn sang một bên lên đến ngang vai. Siết chặt cơ bụng và cơ đùi, sau đó nâng đầu gối trái ngang với hông với nỗ lực của cơ mông. Sau khi giữ trong 2 giây, từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho gân kheo và cơ mông. Lặp lại nó 10-12 lần.
Bước 6
Kết thúc bằng động tác kéo căng: kéo căng từng nhóm cơ thân dưới trong 3-5 giây, nghỉ ngơi và lặp lại 3-4 lần. Thực hiện hỗn hợp 3 lần một tuần, nghỉ 1-2 ngày giữa các buổi tập.
