Chạy bộ là hình thức tập luyện tim mạch đơn giản và hợp lý nhất. Giày thể thao, một bộ quần áo, thời gian và mong muốn vận động là tất cả những gì bạn cần để bắt đầu tập luyện và nâng cao thể lực cũng như hình thể của mình. Làm thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình chạy của bạn?
Hướng dẫn
Bước 1
Tính nhất quán
Bạn cần chạy thường xuyên: 2-3 buổi tập mỗi tuần cho người mới bắt đầu. Chạy bộ hàng ngày chỉ dành cho những người đã qua tập luyện.
Bước 2
Khi nào chạy: buổi sáng hay buổi tối?
Chạy bộ buổi sáng (lúc bụng đói) chắc chắn hiệu quả hơn: a) Buổi sáng, lượng glycogen dự trữ gần như bằng không và cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ các mô mỡ; b) chạy bộ buổi sáng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất (trao đổi chất) tốt hơn, sẽ giữ ở mức cao cả ngày… đồng nghĩa với việc lượng calo tiêu thụ sẽ nhiều hơn.
Nhưng: nếu bạn là một con cú (vào buổi sáng, bạn cảm thấy quá tải và chỉ tăng tốc về phía buổi tối), thì tốt hơn bạn nên tập luyện vào buổi tối, nhưng không ăn bất cứ thứ gì trong một tiếng rưỡi đến hai giờ trước khi chạy bộ. "Hiệu quả thì sao?" - bạn hỏi. Xem điểm 1. Tập luyện có hệ thống vào buổi tối sẽ hiệu quả hơn tập luyện không theo hệ thống vào buổi sáng.
Bước 3
Tăng dần tải
Người ta tin rằng thời lượng của phiên nên từ 40-60 phút. Trả lời các câu hỏi: 1. Bạn có nhiều thời gian vào buổi sáng không ?, 2. Sau một tuần tập luyện, bạn có thích chạy bộ không ?. Vì vậy, chúng tôi sẽ để những con số này cho các nhà chuyên môn.
Đối với người mới bắt đầu, 10-15 phút là đủ. Chạy vừa sức - xen kẽ giữa chạy và đi bộ. Dễ dàng - tăng thời gian hoặc tốc độ chạy của bạn. Đừng đặt cho mình những mục tiêu cao ngất ngưởng: nhiệm vụ của bạn là tập luyện, chọn chế độ tập luyện tối ưu và hình thành thói quen. Khi thói quen được hình thành và bạn cảm thấy hồi hộp khi chạy, thì hãy tăng tải một cách có chủ đích.
Bước 4
Chạy tự nhiên
Có rất nhiều kỹ thuật dành cho vận động viên. Hãy để họ làm việc với họ. Nhiệm vụ của chúng ta không phải là giành huy chương, mà là duy trì một lối sống lành mạnh, vì vậy chúng ta phải chạy theo ý muốn của cơ thể. Điều chính là niềm vui! Nếu bạn thích chạy, bạn sẽ bị cám dỗ để đi tập thể dục.
Bước 5
Thở bằng miệng
Chạy là một bài tập thể dục nhịp điệu, vì vậy bạn cần theo dõi nhịp thở của mình. Bắt buộc phải thở bằng miệng. Tốc độ chạy phải sao cho bạn có thể duy trì cuộc trò chuyện.
Bước 6
Chạy khỏi đường nhựa
Chạy trên đường nhựa có thể biến một người khỏe mạnh thành một người tàn tật trong một tháng. Khi va vào mặt đường nhựa, hệ cơ xương khớp phải chịu một tải trọng nén: đốt sống và các khớp chính bị nén, phần lớn dồn xuống bàn chân và đầu gối. Do đó, nên chạy trên lớp sơn lót hoặc các đường ray có lớp phủ cao su đặc biệt.
Bước 7
Đa dạng
Cơ thể quen với tải và ngừng phản ứng với nó. Do đó, ngay khi bạn cảm thấy cơ thể đã thích nghi với việc luyện tập, hãy bắt đầu thử nghiệm: tăng nhịp độ, phức tạp hóa quãng đường, tiến hành luyện tập ngắt quãng.
