Gần đây, đào tạo theo hệ thống Tabata, được đặt theo tên của nhà khoa học Nhật Bản, người đã phát triển loại hình đào tạo này, ngày càng trở nên phổ biến.
Tập luyện theo hệ thống Tabata nhằm mục đích giảm cân, tăng thể lực và sức bền, tăng cường cơ bắp và tạo cơ đẹp giảm đau. Điều kiện chính để đạt được hiệu quả của chương trình này là không có thời gian nghỉ giữa các tiết học (bạn cần tập luyện mỗi ngày) và thực hiện ít nhất 3 bài tập liên tiếp. Ở giai đoạn đầu tập luyện, bạn cần tuân thủ một chế độ nhẹ nhàng, tăng dần tải trọng và nhịp độ của bài tập.
Khi đào tạo với hệ thống Tabata, điều cực kỳ quan trọng là phải tuân theo đúng quy trình: đào tạo bao gồm 8 cách tiếp cận: 20 giây hoạt động tối đa và 10 giây nghỉ ngơi. Khởi động trong 5-7 phút trước khi tập luyện cường độ cao như vậy.
Trong quá trình thực hiện quy trình tập luyện chính, tất cả các bài tập (chống đẩy, lung tung và các bài khác) được thực hiện trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Các bài tập bắt đầu được thực hiện trong tổng cộng 4-5 phút, nâng dần tổng thời gian tập luyện lên 10-15 phút.
Để đạt được kết quả tốt, nên sử dụng một hệ thống quy trình đặc biệt, phù hợp với số lượng bài tập trong một thời gian nhất định và tốc độ thực hiện chúng được tính toán. Để làm được điều này, mỗi tuần một lần, hãy ghi lại số lần lặp lại của mỗi bài tập theo một cách tiếp cận - bằng cách này bạn sẽ quan sát rõ ràng sự tiến bộ của mình.
Tập hợp các bài tập Tabata
Khởi động bắt buộc
1. Thực hiện luân phiên các động tác nhào người về phía trước với chân phải và chân trái: bước tới, gập chân ở đầu gối, để đường thẳng thứ hai, thực hiện vài động tác squat trên chân cong rồi đổi chân.
2. Thực hiện vài lần squat mà không nhấc gót chân lên khỏi sàn và giữ đầu gối song song với nhau. Đi xuống - duỗi tay về phía trước, vươn lên - nâng lên.
3. Thực hiện một số độ nghiêng của cơ thể về phía trước và phía sau.
Sau khi khởi động xong, bạn hãy bình tĩnh đi bộ 5 phút và bắt đầu thực hiện các bài tập chính của tổ hợp, bài tập này chỉ có 8 bài, và bạn sẽ mất 4 phút để hoàn thành một chu trình. Mỗi bài tập kéo dài 20 giây. Hiệu quả tập luyện tối đa đạt được nếu bạn chỉ thực hiện 5 lần lặp lại mỗi bài tập của khu phức hợp.
1. Đứng hai chân rộng bằng hông và nhanh chóng ngồi xổm sao cho hông song song với sàn.
2. Thực hiện càng nhiều lần chống đẩy càng tốt từ tư thế nằm, nếu khó thì lúc đầu bạn có thể gác đầu gối xuống sàn.
3. Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu, co chân ở đầu gối. Thực hiện càng nhiều động tác nâng người càng tốt, nâng bả vai lên khỏi sàn.
4. Ngồi trên ghế, chống hai tay lên thành ghế sau lưng và thực hiện vài động tác chống đẩy hai tay, chuyển mông xuống sàn.
5. Thực hiện luân phiên nhiều động tác lung tung nhất có thể với chân trái và chân phải về phía trước, uốn cong chúng ở góc vuông.
6. Nằm ngửa, gác chân trên sàn, gập đầu gối vuông góc. Rách lưng và mông khỏi sàn, căng cơ mông hết mức có thể, trở về vị trí ban đầu.
7. Nằm sấp, đồng thời xé toạc chân và thân khỏi sàn, từ từ đưa chúng trở lại.
8. Thực hiện bài tập “plank”, gác chân và cẳng tay. Đóng băng trong 20 giây.
Khu phức hợp này rất tốt cho những người chưa bao giờ chơi thể thao. Điều kiện chính là tuân thủ các khoảng thời gian (20 giây tập cường độ cao - 10 giây nghỉ ngơi). Thể chất của bạn sẽ được cải thiện nhanh chóng mỗi ngày.
