Hình thể đẹp của nam giới ngụ ý sự hiện diện của một cơ bắp săn chắc và không có mỡ thừa. Nhưng, thật không may, những nhược điểm như vùng bụng quá phình và nếp gấp mỡ ở hai bên không phải là quá hiếm. Bạn có thể thoát khỏi chúng, nhưng bạn sẽ phải nỗ lực và kiên trì rất nhiều. Dinh dưỡng hợp lý và thành viên phòng tập thể dục là những trợ giúp tốt nhất trong vấn đề này.
Hướng dẫn
Bước 1
Đến phòng tập thể dục vài lần một tuần hoặc tập thể dục tại nhà. Để giúp bạn đốt cháy chất béo không cần thiết càng nhanh càng tốt, hãy tập luyện tim mạch. Đây có thể là chạy bộ, chạy bộ hoặc chèo thuyền. Tập thể dục ba đến bốn lần một tuần, nhưng chỉ thường xuyên. Với chế độ này, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả - loại bỏ mỡ thừa và săn chắc cơ.
Bước 2
Nếu bạn không thể chạy, hãy nhảy dây, hãy đi bơi, chơi quần vợt. Tất cả các loại hoạt động thể chất này không chỉ giúp tiêu hao calo mà còn làm bão hòa cơ thể bằng oxy, cải thiện sự trao đổi chất, sắp xếp một kiểu lắc lư, đôi khi chỉ đơn giản là cần thiết để duy trì sức khỏe và cải thiện vóc dáng.
Bước 3
Nếu vì lý do nào đó mà các môn thể thao năng động và hoạt động thể chất mạnh bị chống chỉ định, hãy cố gắng chỉ đi bộ nhiều hơn với tốc độ nhanh. Một vài giờ mỗi ngày đi bộ cũng sẽ giúp bạn giảm cân, đặc biệt là với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Bước 4
Khi tập luyện tim mạch hoặc aerobic, hãy nhớ rằng các mô mỡ chỉ bắt đầu đốt cháy sau 20 phút tập luyện cường độ cao. Như vậy, chạy bộ hoặc bơi lội để giảm cân tốn ít nhất 30 - 40 phút, nếu không kết quả sẽ không mấy hiệu quả.
Bước 5
Từ các bài tập thể lực, lựa chọn tốt nhất cho một cú ép đẹp là vặn người trên băng ghế tập thể dục nghiêng, bao gồm cả những chiếc bên hông. Khi thực hiện chúng, hãy nhớ rằng phần lưng phải hơi cong và các động tác phải uyển chuyển, nếu không bạn có thể làm tổn thương phần lưng dưới. Trong trường hợp này, căng thẳng chính sẽ rơi vào cơ bụng chứ không phải ở lưng hoặc cổ. Treo chân lên tường trong phòng tập cũng có tác dụng. Thực hiện các bài tập trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bước 6
Các bài xiên và latissimus dorsi sẽ củng cố các bài tập vặn mình. Chúng cũng được thực hiện tốt nhất khi treo trên thanh. Nâng cao chân của bạn, uốn cong ở đầu gối và luân phiên xoay chúng sang trái và phải. Thực hiện 8 - 10 lần và lặp lại phức hợp 2 lần.
Bước 7
Giúp tiêu mỡ và săn chắc cơ bụng hiệu quả, kể cả cơ xiên, nâng chân từ tư thế nằm sấp. Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông để giảm tải cho lưng dưới nếu cơ lưng không quá căng. Nâng chân thẳng hoặc hơi cong ở đầu gối lên các độ cao khác nhau và theo các hướng khác nhau - do đó, tải trọng sẽ đổ lên các cơ bụng khác nhau. Để làm cho nó không quá nhàm chán, các bài tập như vậy có thể được thực hiện theo cặp - người thứ hai nên đứng sau đầu của bạn và đánh bại hai chân đang giơ lên của bạn theo các hướng khác nhau.
Bước 8
Sẽ nhanh chóng tăng cường các bài tập cơ bụng và sức đề kháng. Chọn một thanh tạ phù hợp nhất với bạn. Giữ thanh tạ trên vai và giữ thẳng lưng. Xoay người sang hai bên, làm căng cơ bụng. Hơi dang rộng chân và thực hiện động tác ấn thanh tạ sâu. Nâng thanh tạ ngang ngực và thực hiện động tác squat chậm. Lặp lại mỗi bài tập 10-20 lần trong hai bước với một thời gian nghỉ bắt buộc giữa chúng.
Bước 9
Để có tải trọng tối ưu, việc tập luyện sức bền được khuyến khích thực hiện không quá ba lần một tuần. Tất cả các bài tập được thực hiện từ từ, căng cơ bụng và nghỉ ngơi giữa các hiệp. Sau một vài tuần, bạn sẽ nhận thấy kết quả đầu tiên, và trong một tháng rưỡi, cơ bụng và hai bên hông của bạn sẽ trông đẹp hơn nhiều.
Bước 10
Hãy nhớ rằng cơ bắp nhanh chóng quen với một tải trọng nhất định, vì vậy hãy cố gắng thay đổi tải trọng để đạt được kết quả hiệu quả. Điều này có thể đạt được bằng cách tăng trọng lượng của thanh hoặc số lần lặp lại trong set.
Bước 11
Tập luyện sức mạnh và tim mạch xen kẽ là lựa chọn tốt nhất để giảm mỡ thừa quanh eo và tăng cường cơ bụng. Ngoài ra, bằng cách này bạn sẽ cải thiện được tình trạng chung của cơ thể, mang lại sự săn chắc cho toàn bộ cơ thể. Và chỉ cần xen kẽ các bài tập và tải sẽ không khiến bạn cảm thấy nhàm chán và bỏ học.
Bước 12
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Để loại bỏ mỡ thừa, bạn phải từ bỏ những bữa ăn nhiều calo như thường lệ. Loại bỏ bánh nướng, bất kỳ bán thành phẩm nào, thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ khỏi chế độ ăn uống. Quên đi không chỉ uống bia có hàm lượng calo cao mà còn bất kỳ đồ uống có cồn nào khác. Nước có ga và nước trái cây, đặc biệt là những loại không tự nhiên, cũng nên tránh. Tốt hơn là chỉ nên ăn trái cây - khi đó lượng đường vào cơ thể sẽ ít hơn. Thay vì salad với sốt mayonnaise, các món ngon hun khói và xúc xích, hãy ăn rau tươi và hấp, thịt gia cầm bỏ da và thịt bò nạc. Tăng lượng protein hàng ngày bằng cách bao gồm trứng, các sản phẩm từ sữa. Dinh dưỡng hợp lý là cách hỗ trợ tốt nhất trong việc giảm cân.
Bước 13
Cố gắng ăn nhiều bữa nhỏ, nhưng thường xuyên - ít nhất 5 lần một ngày. Khi đó cảm giác đói sẽ không làm phiền bạn, bạn sẽ không muốn ăn tất cả mọi thứ một lúc trong một lần ngồi. Không bao giờ bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Hãy nhớ rằng nếu bạn chỉ tập thể dục, nhưng đồng thời tiếp tục ăn carbs nhanh và thức ăn nhanh, sẽ không có nhiều ý nghĩa - nó sẽ chỉ bắt đầu phát triển cơ bắp dưới mô mỡ.
Bước 14
Sau một vài tháng tập luyện cường độ cao và chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy cố gắng khô đi một chút. Trong hai tuần, hãy chuyển sang thực phẩm giàu protein - ức gà, cá nạc, tôm và các loại hải sản khác. Loại bỏ hoặc giảm càng nhiều càng tốt trong thời gian này, ngay cả carbohydrate phức tạp, đường, bao gồm cả việc tiêu thụ trái cây. Với thực phẩm giàu đạm, bạn nhớ ăn các loại rau tươi và rau xanh, chúng sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất đạm. Điều này sẽ giúp bạn loại bỏ lớp mỡ xung quanh eo và làm cho cơ bụng của bạn trông nổi bật hơn.
