Một chiếc bụng phình to và những nếp gấp ở hai bên có thể phá hỏng ngay cả hình thể hoàn hảo nhất của nam giới. Tình hình xấu đi theo tuổi tác - sau 30 tuổi, quá trình trao đổi chất chậm lại và hoạt động thể chất giảm. Để khắc phục tình trạng trên, bạn cần hành động toàn diện, kết nối chế độ ăn uống hợp lý, tập gym, bổ sung vitamin và khoáng chất.
Đặc điểm của cơ thể nam giới: bắt đầu từ đâu
Một phụ nữ muốn có một vòng eo thon gọn thường thực hiện một chế độ ăn kiêng khắt khe. Tuy nhiên, công thức đơn giản này sẽ không hiệu quả với một người đàn ông. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể tích cực không chỉ mất chất béo mà còn cả khối lượng cơ. Kết quả là làn da trở nên nhão và nhão, vẻ đẹp nhẹ nhõm biến mất. Để giảm cân và loại bỏ chất béo không cần thiết trong cơ thể mà không làm giảm khối lượng cơ, bạn sẽ phải tuân theo một chế độ ăn uống đặc biệt giàu protein và tối thiểu carbohydrate nhanh. Tốt hơn là loại trừ những ngày đói, có thể đạt được thành công với chế độ dinh dưỡng thích hợp trong vài tháng.
Cùng với chế độ ăn kiêng, bắt đầu tập luyện cường độ cao. Chương trình tối thiểu là thể dục dụng cụ kéo dài 15 phút hàng ngày, 3 buổi tập thể dục mỗi tuần và các bài tập tim mạch cường độ cao ở giữa. Tải càng nhiều thì chế độ ăn uống càng bổ dưỡng.
Tập luyện sức mạnh chuyên sâu có thể giúp giảm mỡ dưới da và đốt cháy mỡ nội tạng nguy hiểm. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu các lớp học dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên có kinh nghiệm, người sẽ giúp bạn tính toán chính xác tải trọng và tránh chấn thương.
Chế độ ăn uống cân bằng
Thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp thoát khỏi bụng và các bên:
- rau tươi, trái cây và quả mọng;
- ngũ cốc nguyên hạt (đặc biệt là kiều mạch và lúa mạch ngọc trai);
- cám lúa mì và lúa mạch đen.
Các loại thịt ít béo (gia cầm, thỏ, bê), cá biển nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo (phô mai tươi, kefir, sữa chua, phô mai nhẹ) sẽ trở thành nguồn protein quý giá. Thực đơn phải bao gồm các loại hạt, trái cây khô và rong biển, giúp bão hòa cơ thể với iốt, selen, kali và kẽm, những chất cần thiết cho sức khỏe nam giới.
Từ chế độ ăn uống, bạn cần loại bỏ thực phẩm giàu carbohydrate nhanh và chất béo hydro hóa. Chúng thúc đẩy quá trình béo phì, ức chế quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân. Các sản phẩm nguy hiểm bao gồm:
- thịt hun khói, xúc xích, thịt nguội;
- thịt mỡ;
- bán thành phẩm và đồ hộp;
- thức ăn nhanh;
- kẹo công nghiệp;
- đồ uống có ga và nước trái cây đóng gói;
- bánh mì trắng và bánh nướng.
Tránh uống rượu, kể cả bia, là điều bắt buộc. Thức uống làm từ mạch nha rất giàu phytoestrogen giúp tăng lượng mỡ trong cơ thể và thúc đẩy vòng bụng phát triển. Thay vì bia, bạn nên uống nước hoa quả tự làm và đồ uống hoa quả, nước ép rau quả tươi, nước lọc. Tỷ lệ hàng ngày là 1,5-2 lít.
Cải thiện vóc dáng của bạn sẽ giúp thực phẩm thúc đẩy quá trình sản xuất nội tiết tố nam chính testosterone. Nó giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Các loại thảo mộc cay (mùi tây, ngải giấm, húng quế), ớt đỏ, gừng tươi, ô liu chưa tinh chế, dầu ngô và hướng dương, bí ngô và hạt hướng dương, bơ, hải sản, cà chua tươi và đóng hộp, tỏi và nấm đặc biệt hữu ích cho nam giới trên 30 tuổi.
Xử lý đúng cách có thể giúp thực phẩm lành mạnh hơn. Sản phẩm được nướng tốt nhất trong nước ép của riêng mình, nấu trong lò, nướng hoặc hấp. Vitamin tổng hợp có thể bổ sung vào chế độ ăn uống. Đối với nam giới, phức hợp với hàm lượng kali, kẽm, magiê, iốt, sắt và selen rất hữu ích, cần có các vitamin nhóm B, axit ascorbic, tocopherol. Một bữa ăn (chẳng hạn như bữa sáng) có thể được thay thế bằng một món lắc protein ít calo được làm bằng nước hoặc sữa.
Tải điện
Nâng tạ làm tăng tốc độ trao đổi chất và tăng tiêu thụ calo. Nhờ đó, một người đàn ông không chỉ giảm mỡ ở vùng hai bên hông và bụng mà còn hình thành cơ bụng đáng mơ ước, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, tay và chân. Hoạt động đốt cháy calo vẫn tiếp tục sau khi tập thể dục. Một điểm cộng nữa là kích hoạt sản xuất testosterone, đặc biệt quan trọng đối với nam giới sau 30 tuổi.
Bạn cần bắt đầu tập luyện sức mạnh bằng bài tập tim mạch. Các lớp học kéo dài 10 phút trên xe đạp bước, xe đạp cố định, máy chạy bộ là phù hợp. Sau đó, bạn có thể bắt đầu tập thể dục trên trình mô phỏng. Người mới bắt đầu nên thực hiện 10 - 20 động tác trong 1 lần tập, dần dần số lần tập tăng lên 3 động tác.
Vặn người từ tư thế nằm trên sàn hoặc băng ghế sẽ giúp tăng cường cơ bụng. Tư thế plank tăng cường lực ấn một cách hoàn hảo, với tư thế đứng xen kẽ trên cánh tay và khuỷu tay dang rộng. Gập người, gập người với tạ và xoay người với tạ ngang vai hoặc ngang ngực sẽ giúp loại bỏ hai bên. Các bài tập được thực hiện với tốc độ nhanh. Khi lượng chất béo giảm, bạn có thể giảm tốc độ tập - chế độ này giúp hình thành cơ bắp càng sớm càng tốt.
Tập Cardio để giảm vòng bụng
Các bài tập cardio hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân và tăng cường cơ bụng. Đối với nam giới, đạp xe, chạy bộ ở những địa hình gồ ghề, bơi trong hồ bơi hoặc vùng nước thoáng là những hoạt động hữu ích. Nếu có vấn đề với dây chằng, chạy bộ nên được thay thế bằng đi bộ đua. Bạn cần thực hiện ít nhất nửa giờ, tốt nhất là vào buổi sáng.
