Đàn ông ít dễ bị tích tụ mỡ hơn phụ nữ. Quả thực, đối với sinh lý nữ, điều này tự nhiên hơn rất nhiều. Nhưng nếu một người đàn ông có hai bên, thì rất khó để quét vôi chúng, và phải thực hiện các biện pháp phức tạp.
Hướng dẫn
Bước 1
Tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần. Cardio phải là thành phần chính trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục, hãy chuyển sự chú ý sang xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, ellipsoid hoặc bước. Cardio tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng. Chúng sẽ mang lại sự hoạt bát và sức mạnh cho cả ngày. Nhưng nếu bạn không có đủ thời gian vào buổi sáng, thì bạn nên học buổi tối còn hơn là không học gì cả.
Bước 2
Bắt đầu tập luyện của bạn trên máy chạy bộ. Bạn nên chạy ít nhất cách ngày. Bắt đầu bằng cách đi bộ và chuyển sang chạy. Quan sát tư thế của bạn khi chạy. Bạn cần chạy 40-60 phút mỗi ngày. Khi kết thúc bài tập, hãy giảm tốc độ và chuyển sang một bước nhịp nhàng. Trong mọi trường hợp, bạn không nên dừng đột ngột khi thực hiện bài tập này. Một ellipsoid là một giải pháp thay thế tốt cho việc chạy bộ. Trình mô phỏng này cho phép bạn thực hiện các chuyển động giống như khi trượt tuyết băng đồng. Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể đến phòng tập thể dục, thì hãy chạy bộ trên những địa hình gồ ghề. Sẽ rất lý tưởng nếu có một công viên gần nhà, nhưng bạn thậm chí có thể chạy bộ xung quanh ngôi nhà của chính mình. Nếu bạn muốn thoát khỏi hai bên càng nhanh càng tốt, đi bộ lên dốc (nghiêng 10-15 độ) có thể rất hiệu quả. Hai mươi phút mỗi ngày là đủ để thấy kết quả chỉ trong vài tuần.
Bước 3
Ngoài việc chạy bộ, đối với những người tập luyện tại nhà thì nhảy dây rất phù hợp. Cố gắng bỏ qua ít nhất một phút và bạn sẽ cảm thấy nhịp đập nhanh hơn và mồ hôi đầu tiên chảy ra. Tăng số phút bạn nhảy mỗi ngày. Nhảy dây là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo. Và lượng calo tiêu thụ từ việc chạy nhảy thậm chí có thể lớn hơn so với chạy bộ. Nên bắt đầu từ 10 - 20 phút. Nhưng nếu bạn có chỉ số khối cơ thể cao, thì tốt hơn hết bạn nên nhảy và chạy trong thời gian sau đó, khi bạn đã giảm được một chút cân. Nếu không, nguy cơ bị thương là cao. Ngoài ra, đừng quên về những đôi giày tốt. Không bao giờ nhảy chân trần. Bạn có thể bị thương nặng ở đầu gối hoặc mắt cá chân.
Bước 4
Để loại bỏ các mặt, đừng bỏ bê các bài tập nhằm trực tiếp vào việc đào tạo các khu vực có vấn đề.
Ví dụ, một bài tập yoga rất hữu ích mà bạn có thể thực hiện hầu như ở bất cứ đâu. Ngồi trên ghế, hóp bụng vào càng nhiều càng tốt. Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng. Năm phút mỗi ngày là không nhiều, và hiệu quả thật tuyệt vời. Một bài tập thể dục tốt khác cho nam giới mà bạn có thể thực hiện tại nhà là Ấn Độ giáo (Hindu Squat). Đứng thẳng với bàn tay của bạn ở các đường nối của bạn. Bắt đầu ngồi xổm và thực hiện cho đến khi đầu ngón tay chạm sàn. Sau đó, thẳng lên một cách nhanh chóng. Bạn cần lặp lại bài tập trong ba phút mỗi ngày.
Bước 5
Nếu bạn có một quả bóng tập thể dục ở nhà, thì bạn có thể bổ sung một ngày bằng các bài tập trên đó. Nằm ngửa trên quả bóng, hai chân co đầu gối một góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu. Đừng xích chúng vào một ổ khóa. Nâng cao cơ thể 30 lần. Bài tập tiếp theo bắt đầu với tư thế tương tự, nhưng cần nâng người lên một góc, cố gắng vươn khuỷu tay trái đến đầu gối phải và ngược lại. Thực hiện tương tự 30 lần mỗi bên. Ở cùng một vị trí, bắt đầu xoay người ép, nhưng đồng thời uốn cong chân trái của bạn và kéo cánh tay phải của bạn về phía nó và ngược lại. Tay còn lại nên được khóa phía sau đầu. Bây giờ nằm nghiêng trên quả bóng để quả bóng ngang với thắt lưng của bạn. Giữ bóng bằng tay dưới và đặt tay trên lên phía sau đầu. Bắt đầu nâng chân trên của bạn. Bài tập này có tác dụng tốt đối với cơ bụng xiên.
Bước 6
Xoắn có thể được thực hiện mà không cần sử dụng một quả cầu. Nằm trên sàn và thực hiện các bài tập tương tự như trên. Đặt một tay trên sàn để nâng chân của bạn. Trong trường hợp này, cánh tay nên được duỗi thẳng. Ngoài ra, hãy thêm một bài tập về kẹp giấy. Vị trí bắt đầu - nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng, chân duỗi thẳng. Bắt đầu thực hiện động tác vặn mình, đồng thời nâng cao tay và chân ở vị trí thẳng như cũ. Khi thực hiện đúng, tay và chân của bạn phải chạm vào cơ bụng.
Bước 7
Nếu bạn có một đối tác có thể giúp bạn tập luyện, thì bạn có thể bao gồm một bài tập tốt khác để loại bỏ hai bên. Nằm thẳng trên sàn. Đối tác nên đứng trên đầu bạn, và bạn dùng tay nắm lấy ống chân của anh ấy. Nâng chân thẳng lên và trợ lý của bạn nên ném chân của bạn theo bất kỳ hướng nào. Khi làm như vậy, bạn không được để gót chân chạm sàn. Nếu bạn đang tập một mình, thì bạn có thể thực hiện một bài tập tốt khác: khi nằm trên sàn, uốn cong đầu gối, để tay sau đầu. Luân phiên duỗi thẳng một chân và đưa tay kia sang khuỷu tay đối diện. Bắt đầu với 30 lần, tăng dần số lượng.
Bước 8
Nếu bạn có một thanh treo tường hoặc thanh ngang trên tay, thì hãy treo lên và nâng cao chân của bạn một góc 90 độ. Xoay nhẹ nhàng đầu gối của bạn từ phải sang trái và ngược lại. Bài tập này sẽ tăng cường không chỉ cơ bụng xiên mà còn cả lưng của bạn. Trên các thanh treo tường, bạn cũng có thể nâng cao chân trong khi vẫn giữ thẳng. Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bụng dưới của bạn.
Bước 9
Nếu bạn có một thanh tạ, hãy thực hiện động tác ngồi xổm với nó. Ngoài cơ mông và cơ chân của bạn, bài tập này sẽ tăng cường cơ bụng của bạn. Nếu bạn có một quả tạ, hãy cầm một quả tạ trong tay và đặt hai bàn chân rộng bằng vai, nghiêng theo hướng ngược lại. Quả tạ sẽ trở thành đối trọng. Thực hiện 30 lần, cầm quả tạ ở tay còn lại và lặp lại bài tập.
Bước 10
Đừng quên về dinh dưỡng. Không có bài tập nào có thể giúp bạn chống lại hai bên sườn nếu cả ngày của bạn tràn ngập những thực phẩm không lành mạnh. Xem lại thực đơn của bạn. Tránh thức ăn chiên, béo, bán thành phẩm và thức ăn nhanh. Thay thế soda bằng nước trái cây tự nhiên và chế phẩm. Hãy nhớ uống ít nhất 12 ly nước tinh khiết mỗi ngày mà không có bất kỳ chất phụ gia nào. Thịt hun khói, đồ ngọt và dưa chua cũng nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Xem lại số lượng khẩu phần ăn của bạn. Có lẽ bạn ăn quá ít và quá nhiều. Tốt hơn bạn nên ăn chia nhỏ, chia nhỏ bữa ăn thành 5 - 6 lần.
