Nếu bạn không thích cơ ngực trên cơ thể mình, đã đến lúc bắt đầu hành động: hãy tập cho chúng căng lên, như những người đam mê thể hình thường làm. Làm thế nào để xoay ngực dưới đúng cách?
Nó là cần thiết
Thanh tạ, tạ, băng ghế nghiêng ngược
Hướng dẫn
Bước 1
Khởi động tích cực trước khi tập luyện. Nó nên bao gồm các bài tập để làm nóng tất cả các nhóm cơ trên cơ thể bạn. Chú ý nhiều hơn đến việc “khởi động” cơ ngực, thực hiện các bài tập đặc biệt, chẳng hạn như: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giơ hai tay lên và duỗi càng cao càng tốt. Lặp lại bài tập này 25 lần Thực hiện động tác xoay tròn bằng tay, bài tập cho tay “kéo”; tất cả điều này sẽ giúp chuẩn bị cho cơ ngực dưới đối mặt với tình trạng căng thẳng nghiêm trọng hơn.
Bước 2
Chuyển sang tập tạ. Thực hiện động tác ép thanh tạ trên một băng ghế nghiêng ngược đặc biệt mà trên đó máy ép được bơm. Nằm ngửa, đưa cánh tay của bạn ở tư thế "uốn cong ở khuỷu tay", giữ chúng ở phía trước bạn. Nhờ ai đó gần đó làm lưới an toàn để đặt thanh tạ vào tay bạn. Khi bạn hít vào, nâng thanh tạ lên khỏi người và khi bạn thở ra, nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống. Tất cả thời gian này, ai đó phải bảo đảm cho bạn. Thực hiện bài tập này 8-10 lần theo bốn cách tiếp cận, tăng dần trọng lượng của thiết bị thể thao từ bộ này sang bộ khác.
Bước 3
Thực hiện động tác ép tạ trên cùng một băng ghế. Sau khi thực hiện động tác nhấn thanh tạ, nên thực hiện động tác nhấn tạ ở vị trí cũ. Bằng cách tập luyện theo cách này, bạn sẽ tập ngực dưới một cách cẩn thận và củng cố kết quả thu được. Nằm ngửa toàn bộ trên băng ghế, yêu cầu người tập đưa tạ trên tay cho bạn. Ép chặt chúng và sau khi tập, hạ tạ xuống cùng một lúc. Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn mở và ở hai bên thân. Tức là bạn đang thực hiện các động tác tương tự như với tạ đòn. Đầu tiên, hãy tập tạ nhẹ, thực hiện theo kỹ thuật của bạn. Sau đó đảm bảo kết quả bằng một quả nặng hơn. Thực hiện ít nhất 10 lần trong mỗi hiệp 4 lần.
Bước 4
Căng cơ ngực khi kết thúc quá trình tập luyện. Sau mỗi lần tập luyện cho ngực dưới, hãy thực hiện bài tập này. Đứng gần bức tường trong hội trường. Chống một tay lên tường, nghiêng phần ngực còn lại sang một bên hết mức có thể. Làm điều này trong khoảng một phút. Sau đó đổi cánh tay và thực hiện bài tập cho nửa ngực còn lại. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương trong những lần tập luyện tiếp theo.
