Để tăng cường phần lưng trên, có một số bài tập đặc biệt. 10-15 phút tập luyện hàng ngày là đủ để đạt được kết quả xuất sắc. Đồng thời, đừng quên chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân đối.
Cần thiết
- - quả tạ;
- - tạ đòn;
- - Băng ghế.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy thông gió cho khu vực bạn sẽ tập luyện. Không khí trong lành sẽ góp phần vào kết quả của bạn. Vào mùa hè, cửa sổ hoặc cửa sổ có thể được để mở.
Bước 2
Thực hiện các bài tập cơ lưng trên nhịp nhàng, không giật. Trong những lần tập đầu tiên, hãy sử dụng thêm dụng cụ (tạ, đòn tạ) có trọng lượng nhẹ. Tăng tải dần dần. Bằng cách này, bạn bảo vệ cột sống của mình khỏi chấn thương và tăng cường cơ bắp và dây chằng.
Bước 3
Để đẩy lưng trên của bạn lên, hãy sử dụng động tác nâng cằm có tay nắm rộng. Đây là một trong những bài tập chính tác động tích cực đến nhóm cơ này. Cố gắng cảm thấy căng ở lưng khi bạn kéo lên. Giữ tư thế đứng để thực hiện bài tập. Nắm lấy thanh ngang bằng tay cầm trên của bạn. Đặt cánh tay của bạn rộng hơn vai một chút. Kéo cơ thể lên bằng cơ lưng, không phải bằng cánh tay. Khóa ở điểm trên cùng trong vài giây. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 6-8 lần, 3-4 hiệp.
Bước 4
Thực hiện động tác kéo thanh tạ đến ngực của bạn. Đối với điều này, bạn cần một băng ghế. Giữ tư thế bắt đầu nằm xuống. Gập chân của bạn ở đầu gối, tạo một góc giữa hông và cơ thể 90 độ. Giữ thẳng lưng. Khi nhấn thanh, hơi xòe khuỷu tay sang hai bên. Nhớ thở chính xác. Khi nhấn - hít vào, trở lại vị trí bắt đầu - thở ra. Lặp lại bài tập 10-15 lần, 3-4 hiệp.
Bước 5
Hãy thử bài tập uốn cong với một quả tạ trên vai của bạn. Để làm điều này, hãy giữ vị trí bắt đầu khi đứng. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Lấy thanh tạ với một tay cầm rộng và đặt nó trên vai của bạn. Trong quá trình thực hiện, hơi uốn cong lưng của bạn ở phần lưng dưới. Vai và ngực? nắn lại. Gập chân nhẹ ở đầu gối. Rướn người về phía trước khi bạn hít vào, kéo xương chậu về phía sau. Xin lưu ý: cơ thể phải nghiêng do khớp háng. Sau khi đưa thân về vị trí song song, quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 8 - 10 lần, 3 - 4 hiệp.
