Cơ bắp săn chắc phát triển khiến một người trở nên quyến rũ hơn trong mắt người khác. Để bơm căng giữa ngực, bạn cần thực hiện một số bài tập đặc biệt.
Nó là cần thiết
- - băng ghế ngang;
- - giá đỡ;
- - Nghiêng ghế;
- - quả tạ;
- - quán ba
Hướng dẫn
Bước 1
Để tránh chấn thương trong các bài tập cơ bản, hãy làm nóng toàn bộ cơ thể, đặc biệt chú ý đến cơ ngực giữa. Duỗi hai tay lên, xoay người sang hai bên, bao gồm vài động tác chống đẩy từ trên sàn trong phần khởi động.
Bước 2
Chuyển sang các bài tập chính. Thực hiện động tác ép băng ghế có tay cầm hẹp bằng cách sử dụng băng ghế nằm ngang. Đặt vỏ bánh kếp lên giá, dùng tạ nhỏ để bắt đầu. Nằm trên một chiếc ghế dài với bàn chân của bạn trên sàn nhà. Với một thiết lập hẹp của bàn tay của bạn, hãy nắm lấy thanh của thanh, xé nó ra khỏi các giá đỡ. Hạ thấp vỏ khi hít vào, ép hết trọng lượng đã chọn khi thở ra. Lặp lại bài tập ít nhất mười hai lần trong hiệp đầu tiên. Trong các cách tiếp cận tiếp theo, hãy lặp lại - không quá 8-10 lần trong mỗi lần. Hãy nghỉ ngơi từ hai đến ba phút trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
Bước 3
Đặt tạ khi nằm xuống. Trên băng ghế dự bị, ở vị trí tương tự như băng ghế dự bị, bạn hãy nhặt hai quả tạ không quá nặng. Nâng chúng lên sao cho chúng ở trên đầu của bạn, sau đó tách chúng ra. Thực hiện bài tập ít nhất mười lần trong bốn hiệp. Hãy nghỉ ngơi một lần nữa, lấy lại hơi thở.
Bước 4
Thực hiện ép băng ghế dự bị, nhưng bây giờ nằm nghiêng. Nguyên tắc thực hiện bài tập giống như trên băng ghế nằm ngang, chỉ khác là trọng lượng của bộ máy nên nhẹ hơn một chút. Bằng cách này, bạn sẽ tập tất cả các phần chính của phần giữa của cơ ngực.
Bước 5
Sử dụng một con lăn đào tạo đặc biệt. Quỳ trên sàn, nắm lấy tay cầm bánh xe bằng cả hai tay và di chuyển từ từ về phía trước, xa nhất có thể với tay của bạn. Sau đó, với cùng một chuyển động, quay trở lại. Lặp lại bài tập này 10-15 lần. Thư giãn và bắt tay.
Bước 6
Căng cơ sau khi tập. Đảm bảo thực hiện động tác căng ngực tĩnh. Đứng gần bức tường bất kỳ và đặt một tay lên đó. Di chuyển tay kia của bạn sang một bên, giữ ở vị trí này trong một phút. Lặp lại tương tự với tay còn lại.
