Các gân kheo được thắt chặt tạo ra một hình bóng điêu khắc, trang nhã. Đường đùi mịn màng, mông căng tròn mà không có dấu hiệu của cellulite - điều này rất đáng để thử. Công thức tốt nhất để phát triển cơ đùi là các bài tập sức mạnh và sức bền. Hãy tập thể dục thường xuyên và bạn sẽ sớm thấy được kết quả ấn tượng.
Nó là cần thiết
- - quả tạ;
- - tạ đòn;
- - bệ bước;
- - Trọng lượng mắt cá chân.
Hướng dẫn
Bước 1
Làm nóng cơ đùi của bạn trước khi tập luyện sức mạnh. Nhảy dây, quay bàn đạp của xe đạp đứng yên, tập vài động tác trên bệ bước.
Bước 2
Cầm tạ bằng cả hai tay và hạ xuống. Hít sâu, nâng hai tay lên, đồng thời rút một chân ra sau. Lặp lại kỹ thuật với chân còn lại. Thực hiện 4-12 bài tập trong 2-3 hiệp. Để hiệu quả hơn, hãy đeo tạ đặc biệt trên mắt cá chân của bạn hoặc mang giày nặng.
Bước 3
Đứng trên bệ bước, đặt một thanh tạ bên cạnh. Từ từ nâng nó lên, duỗi thẳng người và giữ thanh tạ ở hai tay hạ xuống. Đồng thời từ từ hạ thanh tạ xuống. Lặp lại bài tập 4-10 lần trong hai hiệp.
Bước 4
Một trong những bài tập hiệu quả nhất là hít xà đơn. Đặt thanh trên vai của bạn. Tiến một bước nhỏ về phía trước, đặt chân của bạn lần lượt - đây là vị trí bắt đầu. Hít vào và lùi một bước bằng một chân, hạ thấp cơ thể xuống. Đầu gối của chân trước nên được uốn cong một góc 90 độ. Để ý cảm giác - nếu bạn cảm thấy căng ở cơ sau của đùi, thì bài tập đang được thực hiện chính xác. Nếu cơ trước của bạn căng, rất có thể bạn đang ngồi xổm sai góc. Đứng thẳng và thay đổi độ rộng sải chân của bạn.
Bước 5
Khi thực hiện các bài tập sức mạnh, hãy dành thời gian, căng các cơ mà bạn đang hoạt động và theo dõi nhịp thở của bạn. Nếu bạn cần phát triển hông và tăng khối lượng cho chúng, hãy tăng khối lượng tạ lên và thực hiện 4-6 bài tập trong 2-3 hiệp. Những ai muốn săn chắc cơ và loại bỏ khối lượng dư thừa thì nên giảm khối lượng tạ đòn hoặc tạ đòn và tăng số lần lặp lại lên 10-12 trong một lần tập.
Bước 6
Kết thúc buổi tập với việc kéo căng các cơ đã hoạt động. Đứng thẳng, từ từ cúi gập người xuống, dùng ngón tay hoặc lòng bàn tay chạm sàn. Nằm trên sàn, nâng cao chân thẳng mà không kéo căng tất. Bằng cả hai tay, kéo đầu gối về phía bạn, kéo căng các cơ ở mặt sau của đùi và gân kheo. Đứng lên, cúi người sâu nhất về phía trước, chạm đầu gối vào chân duỗi thẳng trên sàn. Đung đưa trên chân hỗ trợ của bạn vài lần. Dang rộng hai chân hơn vai, kiễng chân lên và từ từ ngồi xuống với tư thế nằm sâu.
