Khi thực hiện chống đẩy từ trên sàn, một số nhóm cơ tham gia - cơ delta, cơ tam đầu, cơ bụng và cơ bụng. Ngoài ra, các tố chất sức bền, sự nhanh nhẹn và sức mạnh đang được phát triển tích cực. Chống đẩy có thể khó khăn hơn khi thực hiện bài tập này mà không có chân.
Hướng dẫn
Bước 1
Đầu tiên, hãy vào vị trí bắt đầu. Nằm trên sàn với ngực của bạn hướng xuống. Dang rộng hai tay (rộng hơn vai 1, 5-2 lần). Hướng khuỷu tay sang hai bên. Đặt lòng bàn tay của bạn về phía trước. Không uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Quăng chân lên ghế dài hoặc ghế sofa. Điều này sẽ làm tăng căng thẳng cho các cơ. Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng cơ thể không bị uốn cong. Không hạ thấp hoặc ngẩng đầu. Dần dần hạ người xuống, cố gắng chạm sàn bằng ngực. Giữ ở vị trí này trong 2-3 giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 10-15 lần, 2-3 set.
Bước 2
Nếu bạn muốn hướng tải trọng chính vào cơ tam đầu, hãy thực hiện động tác chống đẩy với cánh tay trung bình. Vào vị trí bắt đầu. Hướng khuỷu tay của bạn dọc theo cơ thể. Đặt hai tay rộng bằng vai. Hướng lòng bàn tay vào trong. Nâng cao chân của bạn đến một độ cao nhất định. Khuỵu khuỷu tay, hạ người xuống. Khóa ở vị trí này và trở lại vị trí bắt đầu. Nhớ theo dõi nhịp thở của bạn khi thực hiện bài tập.
Bước 3
Để vận động cơ delta trước trong khi chống đẩy, hãy thực hiện bài tập tư thế cánh tay hẹp. Vào vị trí bắt đầu. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau, hướng các ngón tay về phía trước. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, đặt chúng trên ghế dài hoặc ghế sofa. Khi uốn cong cánh tay, đảm bảo rằng khuỷu tay đi dọc theo cơ thể hoặc hơi sang hai bên. Hạ dần thân người xuống, chạm ngực vào lòng bàn tay. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng cơ thể không bị uốn cong.
Bước 4
Để giảm căng thẳng hơn nữa, khi chống đẩy, hãy đặt một tay ra sau lưng. Như vậy, bài tập sẽ đi qua ba điểm. Đồng thời, đặt hai chân rộng hơn vai một chút, ném lên một độ cao nhất định. Giữ vai của bạn song song với sàn trong khi thực hiện bài tập. Cố gắng giữ cơ thể cân đối nhất có thể. Ở tư thế này, thực hiện 7-10 bài tập cho mỗi tay, 3-4 hiệp.
