Chống đẩy “không có chân”, trước hết là thể lực tốt. Tức là, để bắt đầu, cần phải tác động lực mạnh lên cánh tay, vì chúng sẽ chịu sức nặng của toàn bộ cơ thể trong quá trình chống đẩy "không có chân". Trước hết, hãy cố gắng bắt đầu tập sức mạnh cánh tay cứng đầu.
Hướng dẫn
Bước 1
Cần phải tập luyện một cách toàn diện (vì không chỉ cánh tay, mà cả vùng vai, thân và toàn bộ cơ thể đều cần tải trọng). Để làm cho cánh tay của bạn khỏe hơn và căng lên, bạn cần thực hiện các bài tập đặc biệt. Dưới đây là một số trong số chúng: 1) lấy dụng cụ mở rộng và duỗi tay về phía trước; sau đó, không uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, cố gắng kéo giãn cơ thể càng rộng càng tốt;
2) cầm một tay cầm của dụng cụ mở rộng trong tay và bước lên tay kia, sau đó đặt khuỷu tay lên đùi và uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Thực hiện các bài tập này nhiều lần nhất có thể, nghỉ giải lao và thực hiện thêm hai cách tiếp cận. Xin lưu ý rằng nên tăng tải dần dần, nếu không bạn chỉ có thể làm hại chính mình.
Bước 2
Đừng quên về các cơ của cơ thể và cơ bụng. Cần nằm ngửa, khoanh tay sau đầu và nhấc chân khỏi sàn trước rồi mới đến phần trên của cơ thể. Bạn cũng có thể kéo đầu gối vào ngực, cố gắng chạm vào đầu gối phải bằng khuỷu tay trái mỗi lần (và ngược lại). Đây là một bài tập khác: bạn cần nằm sấp, duỗi thẳng tay về phía trước, gập người bằng "con thuyền" và lắc lư. Thực hiện tất cả các bài tập với tốc độ nhanh, mỗi hiệp ba hiệp (với thời gian nghỉ năm phút). Điều chỉnh số lần trong bất kỳ bài tập nào phù hợp với khả năng của bạn (không nên tập quá sức, nếu không bạn có thể "xé toạc" cơ hoặc kéo chúng).
Bước 3
Chống đẩy cũng sẽ giúp cơ tay khỏe hơn. Thực hiện chúng với tốc độ nhanh, giữ cho cánh tay của bạn rộng hơn vai một chút (bằng cách này bạn làm cho các cơ phải "hoạt động"). Nếu bạn đặt tay quá rộng, tải trọng sẽ dồn lên cơ vai. Đầu tiên, 20-30 lần chống đẩy là đủ, sau đó tăng dần số lượng của chúng lên 50 và sau đó là 100 lần mỗi ngày.
Bước 4
Kéo-up sẽ giúp bạn đạt được hình thể mong muốn nhanh hơn. Bài tập kéo xà nên được thực hiện với hai tay rộng bằng vai, đồng thời chạm vào thanh tạ bằng cằm. Có một lựa chọn khác: dang rộng cánh tay hết mức có thể, sau đó kéo người lên, cố gắng chạm vào thanh không còn bằng cằm nữa mà chạm vào cổ. Thực hiện hai hoặc ba lần tiếp cận mỗi lần, sau mỗi lần giải lao mười phút.
