Sức bền sức bền được định nghĩa là khả năng duy trì mức sức mạnh tối ưu trong một thời gian dài. Việc phát triển sức bền sức bền được chú trọng nhiều trong đào tạo võ sĩ, đô vật và đại diện của các môn võ thuật. Tốt hơn là phát triển nó bằng các phương pháp khoảng thời gian.
Hướng dẫn
Bước 1
Phương pháp khoảng thời gian mở rộng được sử dụng khi cần phát triển sức bền sức bền thông qua các quá trình hiếu khí (có sự tham gia của oxy). Đối với các lớp học, một số bài tập được thực hiện với gánh nặng bằng 30 - 40% mức tối đa hoặc với trọng lượng cơ thể của chính bạn. Các bài tập được thực hiện lần lượt theo nguyên tắc luyện mạch. Chúng được thực hiện trong 60 giây hoặc hơn với tốc độ trung bình. Số lần lặp lại gần đúng trong một bài tập là 20-40 lần. Nghỉ giữa các bài tập là 1-2 phút và giữa các hiệp - 5 phút. Tổng số vòng tròn là từ 3 đến 5.
Bước 2
Phương pháp tăng cường khoảng thời gian được sử dụng để phát triển sức bền sức bền thông qua các quá trình kỵ khí (không có sự tham gia của oxy). Các quả cân được chọn với trọng lượng 50-60% mức tối đa. Cũng có thể thực hiện các bài tập với sự kháng cự của đối tác. Lặp lại được thực hiện đến giới hạn với tốc độ tối đa. Theo quy định, thời lượng của phương pháp này là không quá 30 giây. Nghỉ giữa các bài tập trong một vòng - 30 giây và giữa các vòng - 1-3 phút.
Bước 3
Các bài tập luyện mạch được lựa chọn phù hợp với đặc thù của môn thể thao. Việc phát triển sức bền sức bền chung được thực hiện với các bài tập cơ bản dành cho các nhóm cơ lớn. Phát triển sức bền cục bộ - các bài tập riêng biệt cho các cơ cụ thể. Đối với phương pháp chuyên sâu, chọn không quá 6 bài tập với thời lượng vòng quay tối đa 5 phút; đối với phương pháp mở rộng, giới hạn hợp lý là 15 bài tập.
Bước 4
Một tập hợp các bài tập gần đúng để tập theo vòng tròn của vận động viên cử tạ có thể như sau:
Trạm 1 - Barbell Squats.
Trạm 2 - Barbell lunges.
Trạm 3 - máy ép băng.
4 trạm - kéo lên trên thanh với một tay cầm rộng.
5 trạm - chống đẩy trên các thanh không đồng đều.
Trạm 6 - uốn thân cây trên băng ghế nghiêng.
Bước 5
Khi kết thúc quá trình tập luyện mạch, bạn cần phải kéo căng các cơ. Kéo giãn giúp giảm căng thẳng và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
