Có thể phát triển sức mạnh khi căng cơ tối đa.
Các phương pháp khác nhau được sử dụng để đảm bảo độ căng cơ tối đa:
* Phương pháp nâng tải với tải trọng lớn nhất số lần nâng;
* Phương pháp nâng tải của gánh không bão hòa đến hỏng;
* Vượt qua trọng lượng không đạt yêu cầu với tốc độ tối đa;
* Vượt qua lực cản bên ngoài với cùng chiều dài cơ;
* Co rút các cơ ở khớp do trọng lượng của chính cơ thể bạn hoặc do trọng lượng rơi xuống.
Những phương pháp này được sử dụng để thực hiện các bài tập, lần lượt được chia thành các bài tập vượt qua trọng lượng cơ thể của bạn, bài tập với lực cản bên ngoài và bài tập đẳng áp.
Hướng dẫn
Bước 1
Các bài tập với lực cản bên ngoài:
* Bài tập với trọng lượng. Họ sử dụng tạ đòn, tạ đòn, tạ và quả bóng nhồi. Họ có thể
thực hiện cả trên trình mô phỏng đa năng và với sự trợ giúp của đối tác.
* Các bài tập sử dụng vật đàn hồi (dụng cụ giãn nở, dây nịt, giảm xóc bằng cao su). Khi cơ bắp vượt qua lực cản đàn hồi, sức mạnh của chúng tăng lên.
Đây là loại bài tập được coi là thực tế hiệu quả nhất để phát triển sức mạnh cơ bắp. Điều chính khi thực hiện chúng là bạn phải xác định đúng liều lượng tải và sau đó bạn có thể phát triển hầu hết tất cả các nhóm cơ. Hiệu quả cao nhất có thể đạt được với chế độ vượt hoặc thấp hơn.
Bước 2
Các bài tập sử dụng trọng lượng của chính bạn:
* Bài thể dục. Đây là tất cả các loại chống đẩy ở tư thế nằm, treo hoặc trên các thanh không bằng phẳng, nâng cao chân khi treo trên thanh, leo dây và các loại khác.
* Theo dõi và thực địa các bài tập. Nhảy bằng một hoặc hai chân, qua các rào cản, từ độ cao.
* Bài tập vượt chướng ngại vật.
Các bài tập như vậy có sẵn cho mọi lứa tuổi và mọi người ở các tầng lớp khác nhau. Điều này cho phép chúng được đưa vào bất kỳ chương trình phát triển sức mạnh nào.
Bước 3
Bài tập đẳng áp:
* Bài tập giữ tải trọng. Đây là những bài tập bị động.
* Bài tập căng cơ chủ động. Đây là những bài tập để duy trì lâu dài một tư thế nhất định với các cơ căng. Chúng bao gồm cố gắng nâng một thanh tạ lên khỏi mặt đất có trọng lượng quá lớn hoặc cố gắng giữ thẳng vai với vai của bạn trên thanh tạ.
Đó là các bài tập đẳng áp có thể sử dụng đồng thời số lượng cơ tối đa tại một thời điểm. Chúng phải được thực hiện bằng cách nín thở, giúp cơ thể hoạt động trong điều kiện thiếu oxy khắc nghiệt, do đó chúng được đưa vào chương trình đào tạo bắt buộc dành cho phi hành gia, tàu ngầm và nhân viên cứu hộ.
