Thật dễ dàng để xây dựng cơ bắp với chống đẩy. Tuy nhiên, bài tập này phải được thực hiện một cách chính xác. Có một kỹ thuật đào tạo đặc biệt với tải trọng khác nhau trên các nhóm cơ.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu chống đẩy ở mức tải thấp nhất. Một bài tập trên tường là hoàn hảo cho việc này. Chống đẩy sẽ được thực hiện ở tư thế thẳng đứng. Đi một bước khỏi bức tường và quay mặt về phía bề mặt. Đặt tay ngang với cơ ngực. Đẩy vào tường. Hãy nhớ rằng: bước càng nhỏ thì lực tải càng giảm. Thực hiện chống đẩy từ tường bằng cách uốn cong khuỷu tay. Cố gắng chạm vào bề mặt bằng ngực càng gần càng tốt. Theo dõi nhịp thở của bạn khi bạn tập thể dục.
Bước 2
Để tăng tải cho cơ ngực, hãy thực hiện động tác chống đẩy từ trên sàn. Vị trí bắt đầu - nằm xuống. Đặt hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay duỗi thẳng. Mở rộng bàn chải vào trong 40-45 độ. Để bắt đầu, hãy thực hiện bài tập từ đầu gối, đặt trước một tấm thảm dưới chân. Giữ cơ thể của bạn thẳng. Không nghiêng cằm khi thực hiện bài tập. Đẩy lên khỏi sàn êm ái, không bị giật. Thực hiện 10-15 bài tập, tăng dần tải mỗi ngày. Theo thời gian, hãy chuyển sang các bài chống đẩy khó hơn từ trên sàn, trên chân thẳng.
Bước 3
Hãy nhớ rằng: khi chọn tải, hãy được hướng dẫn bởi tình trạng sức khỏe của bạn. Bạn không nên bắt đầu bài tập này nếu bạn có vấn đề về tim.
Bước 4
Hãy lưu ý rằng với những bài chống đẩy thường xuyên với vị trí đặt tay và chân giống nhau thì vùng cơ bắp sẽ phát triển như nhau. Nếu bạn muốn đạt được kết quả đồng đều, hãy thay đổi một cách có hệ thống lượt của tay, vị trí của chân, độ nghiêng của đầu và độ rộng của cánh tay.
Bước 5
Tập luyện với bài tập này bao gồm 2-3 lần một tuần. Các chuyên gia không khuyên bạn nên chống đẩy hàng ngày, vì cơ bắp cần thời gian để phục hồi. Vì vậy, làm theo tất cả các mẹo và thủ thuật, bạn sẽ đạt được kết quả xuất sắc và hình thể đẹp.
