Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để cải thiện rõ rệt hình dạng của ngực và vai và tăng cường cơ bắp trên toàn cơ thể. Ưu điểm lớn ở đây là nó có thể được thực hiện hầu như ở bất kỳ đâu và trong bất kỳ môi trường nào. Chống đẩy không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, hoặc phòng tập thể dục, hoặc thậm chí bất kỳ quần áo hoặc giày đặc biệt nào. Điều duy nhất cần thiết để đạt được hiệu quả tích cực là kỹ thuật thực hiện chính xác.
Hướng dẫn
Bước 1
Khi bắt đầu bài tập, hãy chọn cho mình một tư thế khởi động phù hợp. Bạn có thể chống đẩy khi nằm trên sàn hoặc từ một độ cao nhỏ (ghế dài tập thể dục hoặc ghế sofa thấp). Lựa chọn thứ hai đơn giản hơn và ít căng thẳng hơn, nó phù hợp hơn với những người được đào tạo kém. Chú ý đến vị trí của cơ thể và chân của bạn. Trong suốt bài tập, cơ thể nên được kéo căng trên một đường thẳng và căng thẳng.
Bước 2
Đặc biệt chú ý đến vị trí chính xác của bàn tay. Thông thường, phụ nữ và trẻ nhỏ bắt đầu chống đẩy bằng cách tì vào bên trong lòng bàn tay mở của họ. Đồng thời, các ngón tay được hướng về phía trước. Đây là một tư thế khá thoải mái và an toàn cho đôi tay, mặc dù nó không gây căng thẳng trực tiếp cho cơ bàn tay và cổ tay. Nhưng nếu mục tiêu của bạn không phải là tăng cường sức mạnh mà là cơ vai và cơ ngực, thì tư thế này là tốt.
Bước 3
Bắt đầu chống đẩy, uốn cong khuỷu tay và cố gắng chạm vào phần hỗ trợ bằng ngực. Sau đó, từ từ, duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu. Hãy dành thời gian của bạn và đừng cố gắng ném cơ thể vào một cú sốc. Thứ nhất, điều này làm giảm đáng kể tải lên các cơ được tập luyện, và theo đó, lợi ích của bài tập giảm đi, và thứ hai, các động tác giật như vậy có thể gây chấn thương cho khớp khuỷu tay.
Bước 4
Thực hiện chống đẩy hàng loạt trong một số hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp. Bắt đầu với số lần lặp lại thấp trong một chuỗi, với 5 hoặc 8. Nếu bạn thấy bạn thực hiện số lần chống đẩy này đủ dễ dàng, hãy tăng dần lên, lên đến 15-20. Nhưng đừng cố gắng lập kỷ lục tại một thời điểm - tốt hơn là tăng số lần tiếp cận. Tuy nhiên, đừng lái xe đến mức kiệt sức, nếu không, bạn sẽ không thể tập luyện hiệu quả vào lần sau.
Bước 5
Nếu bạn có quá nhiều trọng lượng hoặc cánh tay rất yếu và không thể thực hiện động tác chống đẩy một cách chính xác, đừng buồn. Chỉ cần thay đổi vị trí bắt đầu: hơi uốn cong đầu gối của bạn và dựa vào chúng, không phải trên ngón chân của bạn. Trong trường hợp này, phần lớn trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên đầu gối của bạn và bạn sẽ dễ dàng thực hiện bài tập hơn. Tuy nhiên, đừng quên đảm bảo rằng cơ thể của bạn được duỗi thẳng trên một đường thẳng và mông không nhô lên trên.
