Chú ý đến phần trên và giữa của cơ ngực, không nên quên phần dưới của ngực. Khó bơm hơn các phần còn lại và cần có phương pháp tập luyện chuyên biệt. Bạn có thể bơm ngực dưới của mình bằng cách sử dụng máy ép băng ghế dự bị thông thường và máy ép tạ trên băng ghế có độ dốc ngược. Các bài tập như kéo xà và nhúng xà đơn nên được đưa vào quá trình tập luyện của bạn.
Hướng dẫn
Bước 1
Ghế tập là một bài tập cơ bản để tập cơ ngực. Nó có thể được thực hiện với một tay cầm vừa, hẹp và rộng, trên băng ghế nằm ngang, trên băng ghế có độ dốc lên và dốc xuống. Để đẩy phần dưới của ngực lên, bạn cần thực hiện động tác ép băng ghế rộng với độ dốc xuống 35-45 độ. Để thực hiện động tác ép nghiêng, bạn sẽ cần sự trợ giúp của một đối tác, người sẽ nâng thanh tạ lên cùng bạn và đặt nó trở lại. Tự mình thực hiện bài tập này rất rủi ro; nếu không có băng ghế chuyên dụng cho máy ép ngược, thì một băng ghế nghiêng để bơm máy ép sẽ làm được. Điều quan trọng là phải có giá đỡ chân. Bạn không nên trượt khi nhấn. Khi bạn hít vào, hạ thanh tạ xuống ngực, gần với đám rối thần kinh mặt trời của bạn hơn. Khuỵu hai khuỷu tay sang hai bên, bắt chéo so với cơ thể. Cố gắng không ép họ chống lại bạn. Điều này sẽ chuyển tải cho cơ tam đầu. Sau khi chạm vào ngực, ép thanh lên trên khi bạn thở ra.
Bước 2
Dumbbell bench press với độ dốc xuống được thực hiện theo hình vòng cung rộng để tối đa hóa việc sử dụng cơ ngực và cô lập công việc của cơ tam đầu. Nắm lấy các quả tạ từ trên cao. Ở vị trí bắt đầu, các quả tạ nằm ngay phía trên bạn, các đĩa chạm vào nhau. Trong khi hít vào, hãy dàn đều quả tạ sang hai bên. Mở rộng khuỷu tay của bạn với một cây thánh giá, như trong bài ép ghế. Khi thở ra - i.p.
Bước 3
Chống đẩy trên các thanh không đồng đều chủ yếu liên quan đến cơ tam đầu. Tuy nhiên, chống đẩy trên các thanh rộng cũng có thể giúp nâng cơ ngực dưới của bạn. Gắp một mức tạ cho phép bạn chống đẩy từ 8 - 10 lần. Tải trọng thường được treo trên dây đai bằng cách sử dụng dây đai và móc trên đó. Một quả cân hoặc một cái đĩa có thể hoạt động như một quả cân.
Bước 4
Áo chui đầu không làm bơm ngực, nhưng nó giúp mở rộng thể tích của ngực và làm nó nở ra một cách trực quan. Thực hiện với mức tạ nhẹ 8 - 10 lần cho đến khi cảm thấy xương sườn căng ra. Thực hiện trên băng ghế phẳng nằm ngang với tạ. Nằm ngửa, đầu của bạn ở mép của băng ghế. Giữ quả tạ bằng cả hai tay gần bụng và ngực dưới. Khi bạn hít vào, đưa quả tạ ra sau đầu. Khi bạn thở ra, quay trở lại I. P. Bạn có thể thực hiện động tác chui qua và kéo ngang bài viết, chỉ dựa vào nó bằng vai. Tốt nhất bạn nên thực hiện động tác kéo xà trước khi thực hiện động tác đẩy ghế và sau đó thực hiện động tác đẩy xà đơn.
