Thông thường, những người đàn ông đang cố gắng nâng ngực phàn nàn rằng họ không thể hình thành sự nhẹ nhõm một cách đồng đều. Ở khu vực bên trong lồng ngực xảy ra một loại hỏng hóc, khiến mọi nỗ lực của người đang đu đưa đều trở nên vô ích. Các bài tập đặc biệt sẽ giúp điều chỉnh vị trí, từ đó tạo lực lên cơ ngực mong muốn.
Hướng dẫn
Bước 1
Một trong những bài tập chính giúp bơm căng bên trong ngực của bạn là chống đẩy. Rất có thể, bạn đã bao gồm tải trọng này trong bài tập của mình, nhưng có lẽ bạn không chú ý đến thực tế là các vị trí khác nhau của cánh tay tải các cơ ngực khác nhau. Để chạm vào các cơ của bề mặt bên trong ngực, bạn cần đặt lòng bàn tay không rộng bằng vai mà hẹp hơn một chút. Có một biến thể của bài tập này, trong đó một lòng bàn tay được đặt lên trên lòng bàn tay kia. Vị trí thuận tiện để bạn thực hiện chống đẩy, có thể là bất kỳ vị trí nào: trên đầu gối, trên đầu ngón chân, trên băng ghế. Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.
Bước 2
Ngồi trên đùi phải, hơi co chân ở đầu gối, đặt tay trái lên thắt lưng và đặt tay phải xuống sàn. Hít vào, nâng hông lên, kéo căng toàn bộ cơ thể thành một đường. Giữ tư thế này trong 1-3 phút. Nếu thể chất của bạn cho phép bạn thực hiện chống đẩy trên cánh tay phải, hãy uốn cong và không gập khuỷu tay vài lần. Lặp lại bài tập với tay trái của bạn.
Bước 3
Ngồi chổng mông, duỗi thẳng chân, chống tay về phía sau. Khi bạn hít vào, nâng mông lên, duỗi thẳng ở tư thế plank. Bạn sẽ chỉ có điểm nhấn ở lòng bàn tay và gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 1-3 phút. Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy, hướng lưng về phía sàn. Để ý vị trí của mông, không bị tụt vào trong hông. Thực hiện 15-20 lần chống đẩy.
Bước 4
Đối với bài tập tiếp theo, bạn sẽ cần tạ. Nằm ngửa, mở rộng cánh tay với tạ lên ngang ngực. Trong khi hít vào, dang hai tay sang hai bên, trong khi thở ra, đưa hai quả tạ lại gần nhau. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Bước 5
Nằm ngửa, co đầu gối và gót chân lại với nhau, đồng thời đặt tay ra sau đầu. Đặt bàn chân của bạn trên đùi phải của bạn trong khi vẫn giữ phần trên của bạn trên sàn. Khi bạn thở ra, nâng phần trên cơ thể lên, trong khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 20 lần và hạ chân xuống đùi trái.
