Mọi người đều có khả năng bơm ngực; điều này có thể được thực hiện chỉ trong vài tuần. Tất cả những gì bạn cần làm là tuân theo một chế độ ăn uống cụ thể và tập thể dục chuyên sâu.
Hướng dẫn
Bước 1
Nếu bạn thích tập tim mạch (đạp xe, chạy, bơi lội, v.v.), hãy cố gắng hạn chế nó càng nhiều càng tốt. Làm chúng một lần một tuần hoặc ít hơn. Ngoài ra, hãy thử thay thế chạy bằng các bài tập ít cường độ hơn, chẳng hạn như đi bộ đơn giản. Tập thể dục thường xuyên nhằm mục đích phát triển hệ thống tim mạch cần rất nhiều năng lượng. Kết quả là cơ thể thiếu năng lượng để xây dựng cơ bắp.
Bước 2
Thực hiện các bài tập bùng nổ trong khi tối đa hóa cơ thể của bạn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập luyện nhanh, tăng cường sức đề kháng tối đa hiệu quả hơn so với tập tạ nhẹ, kéo dài. Trọng lượng bạn đang sử dụng nên cho phép bạn thực hiện không quá 10 reps. Bạn sẽ cần phải thử nghiệm để xác định trọng lượng cần thiết cho việc này. Nếu bạn chỉ có thể hoàn thành 6 reps, hãy giảm khối lượng tạ xuống. Nếu bạn đang thực hiện 15 reps, hãy tăng nó lên. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn có kinh nghiệm, nếu không bạn có thể bị chấn thương. Để giữ cho sự phát triển mạnh mẽ của bộ ngực của bạn ở một tốc độ không đổi, hãy tăng mức tạ mà bạn đang sử dụng. Làm điều này 1-2 tuần một lần tùy thuộc vào kết quả của bạn.
Bước 3
Các bài tập cho cơ ngực không nên được thực hiện hàng ngày. Cần dành thời gian cho việc hồi phục giữa các buổi tập. Chú ý đến các nhóm cơ khác (chẳng hạn như lưng hoặc chân của bạn) vào những ngày mà ngực của bạn được nghỉ ngơi.
Bước 4
Sử dụng các loại bài tập hiệu quả nhất. Các bài tập như vậy bao gồm máy ép băng ghế dự bị với thanh tạ hoặc tạ đòn. Bạn sẽ thực hiện các bài tập với trọng lượng tối đa cho mình, vì vậy hãy nhớ nhờ ai đó bảo vệ bạn và giữ đường đạn nếu cần thiết. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Bước 5
Một bài tập khác rất hiệu quả là chống đẩy. Để rèn luyện tất cả các vùng của cơ ngực, phải thực hiện chống đẩy với các vị trí tay khác nhau. Đặt chúng cách nhau rộng bằng vai, sau đó gần nhau, sau đó đặt chúng càng xa càng tốt. Ngoài ra, bạn có thể đặt chân trên ghế dài hoặc các vị trí trên cao khác. Điều này sẽ cho phép bạn tập ngực trên của mình. Số lần lặp lại càng nhiều càng tốt. Thực hiện bài tập cho đến khi bạn hoàn toàn mệt mỏi.
Bước 6
Hiệu quả của việc xây dựng cơ ngực phụ thuộc trực tiếp vào chế độ ăn uống. Cố gắng loại bỏ hoặc giảm lượng carbohydrate của bạn. Lượng carbohydrate và chất béo cao khiến cơ thể mệt mỏi và không cho phép bạn tập thể dục hiệu quả. Ngoài ra, tránh thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ mặn và đồ uống nhiều đường. Cân bằng chế độ ăn uống của bạn, ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm protein (thịt, trứng, cá, pho mát, v.v.). Để cơ bắp phát triển bình thường, bạn nên uống nhiều nước thường xuyên. Uống khoảng 8 - 10 ly mỗi ngày.
Bước 7
Bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Tăng kích thước khẩu phần bạn thường ăn. Có thể bạn đang ăn quá nhiều, nhưng nó sẽ có tác động tích cực đến khối lượng cơ của bạn. Cũng cố gắng ăn một giờ trước và ngay sau khi tập luyện.
